Rozcierasz wieczorem prawe przedramię jak kark po robocie, a prawa dłoń dalej trzyma telefon?
Przy biurku nic ciężkiego nie dźwigasz. Klikasz, przewijasz, czasem przeciągasz plik do folderu. Po południu podnosisz kubek z kawą i od łokcia w stronę nadgarstka coś ciągnie. Rano, przy pierwszej kawie, nic nie czujesz. Wieczorem przedramię robi się twarde jak trzonek od miotły.
Głupio komuś powiedzieć, że ręka boli Cię od myszki. Brzmi jak żart, więc nie mówisz nikomu i wpisujesz objawy w wyszukiwarkę. W pierwszym wyniku czytasz dwie nazwy: łokieć tenisisty i cieśń nadgarstka.
Spokojnie. Najpierw powiem Ci, co najczęściej dzieje się w przedramieniu przy myszy i telefonie. Nazwy zostawimy lekarzowi.
Trzymanie też jest pracą
Mięśnie, które ruszają palcami, nie siedzą w palcach. Siedzą w przedramieniu, a do palców ciągną od nich ścięgna, jak sznurki do marionetki. Od spodu leżą zginacze: klikają i zaciskają palce na myszy. Od góry leżą prostowniki: trzymają palce w górze i nadgarstek lekko zadarty. Dwie nazwy wystarczą, na nich kończę anatomię.
Przy myszy i telefonie żadna z obu grup nie dźwiga nic ciężkiego. Ale żadna nie dostaje przerwy. Osiem, dziewięć godzin z myszą, potem jeszcze dwie z telefonem w prawej dłoni, na kanapie i w tramwaju.
Pomyśl o kimś, kto trzyma koledze drabinę. Nic nie podnosi, tylko stoi i trzyma. Po pół godzinie ma sztywne ręce, choć drabina nie zrobiła się cięższa ani o gram. Ciężar się nie zmienia, rośnie tylko czas.
Jest jeszcze jedna obserwacja, dość zaskakująca. Badacze wprowadzili cienką elektrodę do prostownika palców prawej ręki u dziewięciu kobiet. Mięsień pracował także wtedy, gdy palce stały nieruchomo: przy skupieniu uwagi przed zadaniem i po nim albo przy samym wysiłku umysłowym (Søgaard i wsp. 2001). Dziewięć osób daje małą próbę. Obraz i tak jest wyraźny: prostownik potrafi pracować nawet wtedy, gdy układasz w głowie odpowiedź na maila.
Ból od klikania nie jest więc śmieszny. Jest zwyczajny.
Sprawdź swój chwyt jutro przy biurku
Nie dam Ci recepty. Dam Ci trzy rzeczy do podejrzenia u siebie. Nie twierdzę, że któraś z nich szkodzi. Sprawdzasz tylko, czy tak masz.
Jak mocno trzymasz mysz. W laboratorium badacze kazali ludziom celować kursorem pod presją. Siła, z jaką ściskali mysz, wzrosła o 51%, a siła kliknięcia o 40% (Visser i wsp. 2004). Kursor nie potrzebował ani grama więcej, zmienił się tylko pośpiech. Sprawdź jutro przy ostatnim mailu przed wyjściem. Trzymasz mysz jak bilet w tramwaju, do którego właśnie wsiadł kontroler?
Gdzie wiszą palce i jak stoi nadgarstek. Czytasz długi dokument. Od trzech minut nic nie klikasz, a palec wskazujący i środkowy wiszą milimetr nad przyciskami, na wszelki wypadek.
Badacze przyglądali się stu studentom starszych lat (magistrantom i doktorantom) przy zwykłej pracy w pracowni uczelni. Przy przeciąganiu myszą prawie połowa z nich (48%) unosiła środkowy palec, a aż 97 trzymało przy myszy nadgarstek zadarty o 15–30 stopni. Autorzy piszą, że uniesione palce oznaczają długie, nieruchome obciążenie prostowników (Lee, McLoone, Dennerlein 2008). Spójrz jutro z boku na rękę leżącą na myszy. Wystarczą trzy sekundy. Też tak masz?
Telefon. W tramwaju jedna ręka trzyma telefon i kciukiem przewija, a druga trzyma się poręczy. W badaniu dziesięć młodych kobiet przez trzy minuty pisało na smartfonie raz jedną ręką, raz dwiema. Przy jednej ręce mięśnie pracowały wyraźnie mocniej (Lee M. i wsp. 2015). Badacze mierzyli kciuk i kark, nie przedramię. Nie napiszę więc, że telefon niszczy przedramię. Napiszę tyle: jedna ręka ma więcej roboty niż dwie.
Co zmienić, zanim coś kupisz
Najtańsza zmiana dla przedramienia kosztuje zero złotych. Polega na puszczeniu czegoś, nie na kupieniu.
- Czytasz? Puść mysz. Dłoń leży płasko na blacie obok. Nie klikasz, nie trzymasz. Mysz poczeka.
- Telefon do drugiej ręki albo oparty o udo, poduszkę, blat. Tak podpowiada zwykły rozsądek, nie badanie.
- Przerwy krótko i często. Według brytyjskiego urzędu BHP (HSE) 5–10 minut co godzinę jest lepsze niż 20 minut co dwie godziny. Przerwa ma pozwolić wstać, a przynajmniej się przeciągnąć i zmienić pozycję (HSE).
Autorzy przeglądu Cochrane zebrali 15 badań nad ergonomią w biurze. Dyskomfort przedramienia, nadgarstka i dłoni zmalał przy dodatkowych przerwach: w dwóch badaniach, u osób wprowadzających dane, przy dowodach bardzo niskiej jakości. Przy sprzęcie autorzy widzą obraz niejednoznaczny: podpórka pod rękę razem z inną myszą trochę zmniejszyła dyskomfort prawej ręki, przy dowodach niskiej jakości, a sama nowa mysz nie (Hoe i wsp. 2018).
Lubisz się rozciągać? Rozciągaj delikatnie, do lekkiego ciągnięcia. Nic przez ból.
A nowa mysz? Badacze sprawdzili na dwudziestu osobach mysz z przyciskiem wciskanym do przodu, a nie w dół. Miała odciążyć prostowniki i odciążyła. Dołożyła jednak pracy zginaczom od spodu, a ruchy trwały nawet o 31% dłużej (Lee i wsp. 2007). Nie ma myszy bez rachunku. Co autorzy przeglądu Cochrane napisali o innych myszach i podpórkach, opisałam w tekście o drętwieniu dłoni przy komputerze. Najpierw puść mysz, którą już masz.
Mija czy zostaje
Wieczorem twarde, rano lepiej, w niedzielę miękkie, a w poniedziałek po obiedzie znowu trzonek od miotły? Wygląda na zmęczenie, które odpoczywa razem z Tobą. Wtedy zmieniasz dzień: chwyt, rękę przy telefonie, przerwy.
Jest jedno ale. Autorzy strony brytyjskiej służby zdrowia NHS o łokciu tenisisty wymieniają wśród przyczyn pracę przy komputerze, także myszą. Na wyjaśnienie „zwykłe zmęczenie” masz więc limit: co najmniej dwa tygodnie oszczędzania ręki. Co dolega ręce, rozstrzyga lekarz, nie artykuł i nie masażystka. A z drętwiejącą ręką nie czekasz na lekarza rodzinnego. Według NHS szukasz wtedy pomocy doraźnej.
| Co się dzieje | Co robisz | |---|---| | Ból po zewnętrznej stronie łokcia nie mija, choć od co najmniej 2 tygodni oszczędzasz rękę | lekarz rodzinny (NHS, łokieć tenisisty) | | Ból łokcia albo ręki nie mija po kilku tygodniach | lekarz rodzinny (NHS, ból łokcia i ręki) | | Ręka boli przy wysiłku i przechodzi w spoczynku; obrzęk z bardzo wysoką gorączką | pilnie, jeszcze dziś: lekarz albo nocna i świąteczna opieka zdrowotna | | Ręka drętwieje lub mrowi; silny ból i trudność z ruchem; widoczne zniekształcenie po urazie | pomoc doraźna albo SOR; więcej sygnałów w karcie przy tekście o drętwieniu dłoni | | Nagły ból ręki razem z uciskiem, ciężarem albo ściskaniem w klatce piersiowej | 112, od razu |
Ręka nie kończy się na łokciu
Powiem wprost. Masaż szyi i barków obejmuje szyję, kark, barki i głowę. Przedramienia w zakresie usługi nie ma i nie będę udawać, że jest.
Mysz trzymasz przedramieniem. Przedramię wisi na barku, a bark na karku. Przez cały dzień przy biurku rękę z myszą niosą kark i barki.
Dochodzą jeszcze nerwy. Autorzy przeglądu policzyli razem 19 badań laboratoryjnych nad stresem w pracy. Nerwy, pośpiech i wymóg precyzji podnosiły pracę mięśni i w karku z barkami, i w przedramieniu, a każdy z trzech rodzajów stresu działał podobnie (Eijckelhof i wsp. 2013). Wyników spoza laboratorium autorzy nie mieli.
Dzielimy się więc robotą. Przedramię zostaje Tobie: puszczasz mysz, zmieniasz rękę, robisz przerwy. Kark i barki, które cały dzień niosły rękę przy myszy, możesz oddać mnie. Pracuję na karku, barkach i u podstawy głowy, ze średnią siłą.
Wiele osób czuje po wizycie ulgę i rozluźnienie karku. Autorzy przeglądu Cochrane o masażu karku piszą uczciwie: ulga bywa natychmiastowa albo krótkotrwała, a dowody są słabe (Patel i wsp., Cochrane 2012). Godzin z myszą masaż nie zmieni. Zmieniasz je Ty.
Najczęściej polecam 45 minut: . Inne warianty od 120 zł znajdziesz w cenniku. Termin zarezerwujesz przez Booksy na stronie masażu szyi i barków.
Pierwszy ruch: puść
Jutro przy pierwszym długim mailu zdejmij dłoń z myszy i patrz, czy palce same nie wracają nad przyciski. Bez zmian przedramię dalej będzie pracować całą zmianę bez przerwy, a po pracy jeszcze dwie godziny przy telefonie. Wieczorem przełóż telefon do lewej ręki.
Prawa ręka ma wolne. Lewa nie musi niczego rozcierać.
Ten tekst nie zastępuje porady lekarskiej ani diagnozy. Jestem masażystką, nie fizjoterapeutką: o przyczynie bólu ręki i o leczeniu decyduje lekarz.
