Kawa na mnie nie działa, a głowa ciężka od rana
Jest 13:50. Przy klawiaturze stoją dwa kubki zimnej kawy, każdy wypity do połowy, bo w międzyczasie wpadł „tylko jeden mail”. Nalewasz trzecią i obiecujesz sobie, że przynajmniej jedną dopijesz ciepłą. Raport ma wyjść do szesnastej, oczy pieką, głowa ciąży, a z tyłu siedzi myśl, że wieczorem znowu nic z Ciebie nie zostanie dla domu.
Zanim nalejesz czwartą, sprawdź jedną rzecz: gdzie masz teraz barki? Nie poprawiaj ich, tylko zauważ, nawet jeśli nic Cię nie boli. U większości osób, które przychodzą do mnie prosto z biura, siedzą tak wysoko, jakby całe piętro trzymało ramieniem słuchawkę telefonu, który z biur zniknął razem z faksem.
W rolce obok mówiłam: przestań karmić zmęczenie kolejną kawą. Przy codziennym piciu odzyskujesz z kubka głównie czujność, którą tracisz przez noc bez kofeiny, a ciężar noszony od siódmej rano siedzi, jak widzę w gabinecie, w karku i barkach. Do tego kawą wypitą po południu możesz skrócić sobie sen, a po krótszej nocy sięgasz po kubek jeszcze szybciej. Lżej może być, tylko nie od kubka.
Dlaczego kawa nie działa, kiedy pijesz ją codziennie
Policz w myślach: o której była dziś pierwsza kawa, a o której wczoraj ostatnia? Odpowiedź leży w nocy pomiędzy nimi.
Kawa przestaje działać jak dawniej, bo przy codziennym piciu organizm przyzwyczaja się do kofeiny. Porannym kubkiem głównie zdejmujesz senność, która narosła przez noc bez kawy, i wracasz do czujności, jaką ma ktoś, kto kawy w ogóle nie pije. Wyżej się już nie wybijesz. James i Rogers doszli do takiego wniosku, kiedy przejrzeli badania nad kofeiną.
Zespół Rogersa sprawdził wniosek na 369 osobach, które badacze zostawili rano bez kawy. Po południu osoby, które piją kawę codziennie, czuły wyraźną senność i miały wolniejszy refleks, a dopiero z kofeiną wracały do formy. Autorzy dopisują jednak, że przy częstym piciu kawa czujności nie podnosi.
Z kawą wychodzisz wtedy na zero, nie na plus. Kubek z napisem „Najpierw kawa” przy trzeciej dolewce wciąż nie zdradził, co ma być potem.
Przy trzeciej kawie zdarza mi się przyłapać samą siebie nad grafikiem wizyt: trzymam kubek, a barki podjechały mi tak wysoko, że kołnierz swetra dotyka kolczyków. Kubkiem celujemy w senność po nocy, a w barki nie trafiamy wcale. Przy masażu karku czuję u ludzi z biura właśnie tam coś innego niż niewyspanie.
Napięcie karku i ramion, którego nie czujesz
Odstaw kubek. Zanim przewiniesz dalej, opuść barki, na ile zejdą. Zjechały niżej, niż się spodziewasz, prawda? Teraz pomyśl o piątkowym terminie i o mailu, który od wczoraj czeka na odpowiedź. Policz powoli do trzydziestu i sprawdź jeszcze raz.
Barki wróciły. Wróciły jak pasek zadań, który chowasz na dół ekranu, a on wyskakuje przy każdym ruchu myszką. Nikt ich nie wołał. Kto więc je podniósł?
Na leżance widzę identyczny ruch od drugiej strony. Ktoś opowiada mi o terminie, głowa leży spokojnie w podpórce, a barki, które właśnie masuję, jadą w górę. Jeśli pierwszy odruch każe Ci się porozciągać, dlaczego przy stresie ciągnięcie karku niewiele zmienia, opisałam osobno.
Do kawy wracam jeszcze na chwilę, bo zostało mi o niej coś, czego nie widać przy biurku: noc i sobota.
Za dużo kawy: ból głowy w sobotę i krótszy sen
Przypomnij sobie ostatnią sobotę. Cały tydzień pijesz po cztery kawy, w weekend śpisz dłużej i pierwszy kubek bierzesz dopiero o jedenastej. Od rana boli głowa i nic się nie chce. Mówisz sobie, że wychodzi zmęczenie po tygodniu.
Bywa, że wychodzi brak kawy. Juliano i Griffiths przejrzeli 57 badań eksperymentalnych i 9 ankiet o odstawianiu kofeiny. Objawy zaczynały się zwykle 12–24 godziny po ostatniej kawie i zdarzały się już u ludzi pijących 100 mg dziennie. Na ból głowy skarżyła się w eksperymentach mniej więcej co druga osoba, a obok niego autorzy wymieniają zmęczenie i senność.
Cofnij się do wczoraj: o której była ostatnia kawa? Dodaj sześć godzin. Wychodzi pora, o której zwykle zasypiasz?
Zespół Drake'a dał dwunastu zdrowym osobom 400 mg kofeiny sześć godzin przed snem, a w sypialni postawił im monitor snu. Badacze odczytali z monitora ponad godzinę snu mniej niż po pastylce bez niczego, a w dzienniczkach badanych istotnej różnicy nie znaleźli. Dawka była duża, cała dobowa granica według EFSA, więc nie przeliczaj jej wprost na swój kubek.
Śpisz krócej, rano szybciej sięgasz po kubek, barki cały dzień siedzą w górze i kółko kręci się od nowa. Wtedy pada słowo, które słyszę w gabinecie najczęściej.
Sztywny kark po całym dniu: co czuję przy masażu
„Jestem niewyspany” słyszę częściej niż „dzień dobry”. Zaczynam masaż karku i czuję mięśnie, które od siódmej rano pilnują głowy nad klawiaturą, także u osób, które na kark wcale się nie skarżą. Przypominają suflerkę w teatralnej budce: przez całe przedstawienie podpowiada każde zdanie, a brawa za raport zbiera głowa.
Nie znalazłam badania, które dowodzi, że napięty kark męczy, więc traktuj moje słowa jako obserwację z gabinetu, nie naukę. Autorzy strony NHS piszą tylko, że częstą przyczyną bólu szyi bywa zła postawa, na przykład przy długim siedzeniu za biurkiem.
Nie zarzucaj więc sobie lenistwa. Własnego karku w lustrze nie zobaczysz, więc łatwiej obwiniasz siebie niż mięśnie, które od rana nie odpoczęły ani minuty. Kiedy ostatnio Twój kark miał wolne? Nie pytam o weekend, tylko o jedną godzinę, w której nie musiał trzymać głowy.
Zanim powiem, co z karkiem robię, pokażę jedną granicę, której nie przeskoczę.
Ciągłe zmęczenie po kawie? Kiedy iść z nim do lekarza
Jestem masażystką, nie lekarką, i nie zgaduję, skąd bierze się Twoje zmęczenie. Autorzy strony NHS radzą iść do lekarza rodzinnego, kiedy:
- zmęczenie trzyma od kilku tygodni bez jasnej przyczyny albo przeszkadza Ci w codziennym życiu;
- obok zmęczenia chudniesz, zmienia Ci się nastrój albo ktoś z domu słyszy w nocy, jak chrapiesz i jakby się dławisz;
- sen i odpoczynek niczego nie zmieniają.
Jesienią bywa jeszcze trudniej. Śpisz więcej niż zwykle i gorzej się czujesz na duchu? O takim spadku porozmawiaj z lekarzem.
Przy karku też pilnuję granicy. Gdy ból albo sztywność trzyma kilka tygodni, tabletki przeciwbólowe nie pomagają albo w ręce mrowi lub robi się zimna, najpierw idziesz do lekarza, dopiero potem do mnie.
A jeśli lekarz niczego nie znalazł, a barki co dzień jadą w górę? Zacznij od jednej rzeczy przy kubku.
Co zrobić, gdy kawa nie działa
Jedną rzecz zrobisz od razu. Zanim nalejesz kolejną kawę, odstaw kubek na biurko i opuść barki. Kubek i tak trzymasz w ręce kilka razy dziennie, więc przy każdym sięgnięciu po niego pomyśl o barkach.
Autorzy strony NHS o zmęczeniu radzą nie pić kawy w ostatnich dwóch godzinach przed snem, więc ostatni kubek możesz przesunąć wcześniej. O długim wydechu pisałam przy planie minimum na dzień bez energii.
Barki opuszczone przy biurku wrócą po trzydziestu sekundach, pamiętasz pasek zadań. Na leżance mają wolne przez całą wizytę.
Masaż karku i szyi w Poznaniu: co robię, a czego nie obiecuję
Na masażu szyi i barków zaczynam od karku i rozgrzewam go powolnym, głębokim ruchem. Potem miękko ruszam łopatki, a na koniec robimy razem długi wdech i jeszcze dłuższy wydech. Kark robi się ciepły, głowa ciężko opada w podpórkę, a barki schodzą niżej niż przy biurku.
W rolce mówiłam, że trochę trzeba pocierpieć, i obiecałam Ci energię po jednej sesji oraz pobudzone krążenie. Dziś na Twój pierwszy znak, słowem albo ruchem ręki, prowadzę ruch lżej. Czy masaż musi boleć, żeby działał, rozpisałam osobno. Energii już nie obiecuję, bo nie znalazłam badań, które sprawdzały ją u zdrowych ludzi z biura.
Krążenia też nie. Zespół Hindsa masował uda trzynastu mężczyznom po wysiłku i zmierzył większy przepływ krwi w skórze, ale w tętnicy, która zasila mięśnie uda, przepływ ani temperatura mięśnia istotnie nie wzrosły. U zespołu Wiltshire przez przedramię po wysiłku przy masażu przepływało mniej krwi niż przy zwykłym odpoczynku. Co więc zostaje po stronie badań?
Urzędniczki z Lublany po miesiącu masażu na krześle, dwa razy w tygodniu, zgłosiły zespołowi Siško, że szyja dokucza im mniej.
Zajrzyj teraz w zeszły tydzień: ile razy udało Ci się wstać od biurka na piętnaście minut tylko dla siebie, bez telefonu i bez kubka? Zespół Engen zaproponował 38 pielęgniarkom taki sam kwadrans, tyle że z masażem na krześle, raz w tygodniu, w godzinach pracy, przez dziesięć tygodni. Z 400 dostępnych terminów pielęgniarki wykorzystały 329. Ludzie, którzy przez cały dyżur pilnują innych, w ośmiu razach na dziesięć wstawali po kwadrans dla siebie. Obie grupy były małe i bez porównania, więc traktuj wyniki jako wskazówkę.
Bywa, że ktoś zasypia na leżance, budzi się i pierwsze pyta: „Czy ja coś mówiłem?”. Nie mówił. Ciało przestało trzymać. Zostawiam Ci lżejsze barki, nie nową siłę. Nie musisz też czekać, aż kark zacznie boleć. Czterdzieści pięć minut kosztuje , a inne czasy znajdziesz w cenniku.
Ciężka głowa, ból karku i trzeci kubek na biurku
Wróćmy do 13:50 i trzeciego kubka. Dopij kawę, jest Twoja. Tylko zanim wrócisz do raportu, odstaw kubek i opuść barki. Jeśli co tydzień wracają pod uszy, przyjdź do mnie. Energii na wieczór nie obiecam, ale zajmę się ciężarem w barkach, którego kawa nie ruszy. Dolewanie kawy przy barkach w górze przypomina dosypywanie cukru do niezamieszanej herbaty: łyżeczek przybywa, a słodko dalej nie jest.
Artykuł nie zastępuje porady lekarskiej ani diagnozy. Prowadzę gabinet masażu, nie jestem lekarką ani fizjoterapeutką. O przyczynach zmęczenia i bólu decyduje lekarz.
