Odsypianie w weekend, a w poniedziałek głowa i kark jak z kamienia
Najwięcej skarg na poniedziałkowy kark słyszę od ludzi, którzy cały weekend przespali.
W poniedziałek rano w biurowej kuchni koleżanka przy ekspresie rzuca „jak weekend?”. Odpowiadasz „spało się do jedenastej”, a brzmisz jak ktoś po nocnej zmianie. Jedną ręką trzymasz kubek, drugą rozcierasz kark. Głowa waży tyle co walizka, plecy stoją prosto jak deska do prasowania.
Przez dwa dni śpisz bez budzika, a do biurka wracasz w gorszej formie niż w piątek i zaczynasz wątpić, czy jeszcze umiesz odpoczywać.
Lekarze z londyńskiej poradni migrenowej sprawdzali kiedyś, czemu niektórych pacjentów głowa boli akurat w weekend. W swoim wyniku zapisali i łóżko, i kubek z Twojej ręki.
W weekend odrabiasz sen, a w poniedziałek płacisz za coś innego. Przez dwa dni przesuwasz sobie wewnętrzny zegar, a napięcie z pięciu dni przy biurku przynosisz w karku i plecach z powrotem do pracy. Dopóki mylisz oba bóle z brakiem snu, zaczynasz od minusa każdy z 52 poniedziałków w roku. Pokażę Ci, jak sprawdzić na sobie, który dopada Ciebie.
Dług senny: czy da się odespać nieprzespane noce?
Od poniedziałku do piątku śpisz po sześć godzin i zbierasz dług senny, więc w sobotę zostajesz w łóżku do jedenastej. W niedzielę zasypiasz dużo później niż w tygodniu, więc w poniedziałek zaczynasz z nowym długiem i przez pięć dni dokładasz kolejne raty. Możesz wtedy uznać, że odsypianie w weekend nic Ci nie daje. Badacze, którzy przeliczyli dziesiątki tysięcy śpiących, doszli do innego wniosku.
Czy odsypianie w weekend jest zdrowe?
Na palcach jednej ręki policz noce z ostatniego tygodnia krótsze niż siedem godzin. Dwie? Cztery? Ani jednej? Z tym wynikiem wchodzisz do szwedzkiego badania.
Torbjörn Åkerstedt z zespołem śledził przez 13 lat 43 880 Szwedów. Wśród osób przed 65. rokiem życia ci, którzy w tygodniu spali krótko, a w weekend długo, umierali nie częściej niż śpiący równo sześć–siedem godzin. Autorzy piszą ostrożnie: możliwe, że długi weekend wyrównuje krótki tydzień.
Na nadgarstku może nosisz zegarek z licznikiem snu. Taki czujnik na ręce nosiło 90 903 uczestników UK Biobank, a badacze śledzili potem ich zdrowie prawie 14 lat. Song i Liu pokazali w 2024 roku na kongresie kardiologów, że czwarta część uczestników odsypiająca najwięcej miała o 19% mniejsze ryzyko chorób serca niż czwarta część odsypiająca najmniej. Czytaj ten wynik jako związek, nie dowód.
Z sobotniego spania nie musisz się więc tłumaczyć. Na pytanie „czy da się odespać” odpowiesz jednak różnie, zależnie od miary: serce, zegar czy plecy. Poniedziałek siedzi w dwóch ostatnich.
Social jet lag: co to jest i czemu w niedzielę nie zaśniesz
Z kartką i długopisem policzysz swój środek snu, czyli godzinę w połowie między zaśnięciem a pobudką. Przykład: we wtorek śpisz od 23:30 do 6:30, więc środek wypada o 3:00. W sobotę śpisz od 0:30 do 9:30 i środek jedzie na 5:00, dwie godziny później. Ile wychodzi Tobie?
Z Polski na Azory przestawiasz zegarek o dwie godziny. W sobotę lecisz więc na Azory, nie wstając z łóżka, a w poniedziałek wracasz jednym szarpnięciem budzika. Przywozisz zmęczenie jak po locie, tylko bez opalenizny.
Rozjazd z Twojej kartki Marc Wittmann z zespołem nazwał w 2006 roku społecznym jet lagiem, po badaniu 501 osób: to różnica między zegarem w ciele a zegarem w pracy. Jeśli Twój środek snu w sobotę wypada później niż we wtorek, nosisz go i Ty, a im większa różnica, tym dalej lecisz.
Na tej samej kartce dopisz zakład: ile godzin snu odrobi człowiek przez weekend bez budzika po pięciu krótkich nocach? Christopher Depner z zespołem dał 14 z 36 młodych, zdrowych ochotników taki weekend bez limitu. Przespali w sumie tylko około godziny więcej, niż spali na starcie badania, a ich wewnętrzny zegar i tak przesunął się później. Założę się, że obstawiasz więcej. Badacze mierzyli przemianę materii, nie ból.
W niedzielę wieczorem kładziesz się więc po dwóch długich nocach i przez to wyspanie nie możesz zasnąć. Tak pracuje zegar, nie charakter. O śnie, który nie przychodzi w żadną noc, piszę w tekście o bezsenności. W sprawie poniedziałkowej głowy mam jednak jeszcze jednego podejrzanego.
Dlaczego boli głowa po długim spaniu?
Pierwszy kubek kawy pijesz w tygodniu koło 6:30. A w sobotę? Pewnie dopiero przed południem. Organizm czekał na niego od rana i, sądząc po głowie, ma pretensje o spóźnienie.
Laura Juliano i Roland Griffiths przejrzeli badania nad odstawieniem kofeiny: objawy przychodzą zwykle 12–24 godziny po ostatniej dawce, a ból głowy miała w eksperymentach mniej więcej połowa badanych. Czy u Ciebie winna jest kawa, nie wiem: traktuj ją jako możliwość. O kawie, która w tygodniu przestaje działać, piszę w tekście Kawa nie działa?
Ból pleców po długim spaniu: czego sen nie zdejmie
U mnie na leżance wtorek wygląda często tak: klient kładzie się i mówi „przecież cały weekend spałem po dziesięć godzin”, a pod palcami czuję mięsień czworoboczny twardy jak w piątek.
Sen działa jak ładowarka, nie jak masażysta. Baterię naładuje, ale kabla zgiętego przez tydzień w jednym miejscu nie rozprostuje. U mnie na stole czuję to często w prostowniku grzbietu: po tygodniu przy biurku wyczuwam go twardszego niż po wolnych dniach. Na to zdanie nie mam pomiaru, tylko własne dłonie.
Ludzie, którzy robią wszystko dobrze, a czują się gorzej, zaczynają w siebie wątpić. Odpoczywać umiesz. Płacisz tylko jednym przelewem za dwa rachunki: w weekend spłacasz kawałek snu, a rachunku za biurko nawet nie otwierasz.
Cztery noce z rzędu po dziesięć godzin w łóżku brzmią jak marzenie po krótkim tygodniu. Timothy Roehrs z zespołem dał je ochotnikom: 18 lekko sennych, zdrowych osób podzielił losowo na dwie grupy. Jedna spędzała w łóżku po dziesięć godzin przez cztery noce, druga spała jak zwykle.
Ochotnicy z długim łóżkiem przespali prawie dwie godziny więcej na noc. W teście, w którym badacze przykładali ciepło do palca, cofali go później, czyli słabiej czuli ból. Badacze mierzyli ból palca, nie pleców.
Długim snem zmniejszasz więc czułość na ból, przynajmniej w laboratorium. Skąd zatem poniedziałek? Ochotnicy Roehrsa spali długo cztery noce z rzędu, a Ty dwie, przed powrotem do krótkich. A napięcie z biurka, jak czuję w gabinecie, nosisz w mięśniu niezależnie od snu.
Odsypianie po nieprzespanej nocy czy napięcie z tygodnia? Sprawdź na sobie
Na tej samej kartce przepisz tabelkę niżej i postaw krzyżyk przy każdym zdaniu, w którym się rozpoznajesz.
| Co się dzieje | Zwykły sprawca | Twój krzyżyk | |---|---|---| | Środek snu w weekend wypada później niż w tygodniu | zegar | | | W niedzielę wieczorem sen nie przychodzi | zegar | | | Głowa ciężka rano, lżejsza koło południa albo po kawie | zegar | | | Kark i plecy bolą jak w piątek, choć sen był długi | tydzień przy biurku | | | Przy biurku sztywniejesz z godziny na godzinę | tydzień przy biurku | |
Przy kolumnie z większą liczbą krzyżyków stoi Twój główny sprawca. Kto chce sprawdzić wynik, ustawia na jedną sobotę budzik na zwykłą porę, marudzi do południa i patrzy, jak mija niedzielny wieczór i poniedziałek. Jeśli w poniedziałek poczujesz lżejszą głowę, a kark bez zmian, odczytasz wynik prosto: głowę robił zegar, kark robi tydzień.
Za długi sen, ból głowy co rano? Kiedy do lekarza, nie na masaż
Autorzy poradników brytyjskiej służby zdrowia NHS o bezsenności i bezdechu sennym radzą iść do lekarza rodzinnego, jeśli:
- zmiana nawyków snu nie pomogła na bezsenność,
- kłopoty ze snem trwają od miesięcy,
- bezsenność wpływa na codzienne życie tak mocno, że trudno sobie radzić,
- w czasie snu oddech zatrzymuje się i wraca (główny objaw bezdechu sennego),
- w czasie snu pojawiają się odgłosy łapania powietrza, prychania albo duszenia się,
- w ciągu dnia przez cały czas towarzyszy Ci bardzo duże zmęczenie.
Wśród dziennych objawów bezdechu ci sami autorzy wymieniają też ból głowy po przebudzeniu. Jestem masażystką: nie oceniam bólu głowy i nie leczę snu, więc z takim porankiem odsyłam do lekarza.
Ból karku i pleców po spaniu — co zrobić? Masaż klasyczny w Poznaniu
Na początku wizyty pytam, co dokuczało Ci w tygodniu, o urazy i o leki rozrzedzające krew, bo przy nich schodzę z nacisku. Najpierw rozgrzewam całe plecy, potem zostaję po kilkanaście sekund tam, gdzie mięsień stawia opór. Najwięcej uwagi poświęcam prostownikowi grzbietu, czworobocznemu i punktowi między łopatką a kręgosłupem. Nacisk zmieniasz jednym słowem. W godzinę obejmuję plecy, kark i barki.
Po masażu czujesz efekt realny, ale umiarkowany i zwykle krótkotrwały. Masażem nie poprawiam snu i nie przestawiam zegara. Rozluźniam napięcie, którego, jak widzę na leżance, sen nie rusza.
Godzina masażu klasycznego kosztuje . Opis zabiegu i wolne terminy znajdziesz na stronie masaż klasyczny w Poznaniu, a pozostałe zabiegi w cenniku.
Długie spanie w weekendy i ból głowy: co wyszło lekarzom z poradni migrenowej
Z kubkiem i łóżkiem w pamięci wejdź do londyńskiej poradni z początku tekstu. Zespół Couturiera wypytał tam 151 pacjentów o bóle głowy, kofeinę i weekendowe pobudki; mniej więcej co piąty dostawał ataków w weekend. Autorzy od początku brali pod lupę odstawienie kofeiny i zestawili je z późnym wstawaniem.
Twój weekend przyłóż teraz do ich wyniku. Pacjenci, którzy przyjmowali dziennie dużo kofeiny, liczonej ze wszystkich produktów, nie tylko z kawy, i w weekend wstawali dużo później, mieli 69% ryzyka weekendowego bólu głowy. Przy samej kofeinie albo samej późnej pobudce ryzyko spadało do 4%, przy umiarkowaniu w obu do zera.
Autorzy napisali wprost, że samo dłuższe spanie nie jest istotną przyczyną. Winne okazało się połączenie dużej ilości kofeiny z późnymi weekendowymi pobudkami. Lekarze badali pacjentów poradni, nie ogół, więc u Ciebie to tylko możliwość.
W następny poniedziałek koleżanka przy ekspresie znowu pyta „jak weekend?”. Na kubek w swojej ręce patrzysz już inaczej: jeśli z kawy i innych produktów przyjmujesz dziennie dużo kofeiny, a w sobotę wstajesz dużo później, możesz mieć parę, którą wskazali lekarze z poradni. Sobotni kubek wypity kilka godzin później autorzy podali tylko jako swoje przypuszczenie: tak tłumaczyli ból odstawieniem kofeiny.
Sprawcy poniedziałku są dwaj: zegar, który przesuwasz długim snem (a u Ciebie może jeszcze kubek spóźniony o kilka godzin), i kark, którego sen w ogóle nie rusza. Pierwszego sprawdzisz jedną sobotnią pobudką o zwykłej porze. Drugiego oddasz mi na leżankę.
Artykuł nie zastępuje porady lekarskiej ani diagnozy. Jestem masażystką, nie lekarką ani fizjoterapeutką — o przyczynach bólu głowy i kłopotów ze snem decyduje lekarz.
