Trzy pozycje odpoczynku dla zmęczonych pleców: koc i krzesło

Jak można zmęczyć się leżeniem?

Głowa wciska się w podłokietnik, jedna noga zsuwa się na podłogę, telefon wisi nad twarzą w obu dłoniach. Napisy końcowe lecą już trzecią minutę, a Ty podnosisz się z kanapy w trzech ratach: najpierw łokieć, potem biodro, na końcu jęk. Plecy wstają sztywniejsze, niż się kładły, i przychodzi myśl: już nawet leżeć nie umiem.

Umiesz leżeć. Tylko leżysz tak, jak Cię położył dzień.

Na kanapie ułożonej byle jak mięśnie pleców dalej pracują. Pilnują biodra, żeby nie zjechało, i trzymają głowę wiszącą na oparciu. Krzywe leżenie przypomina stanie w kolejce w sklepie, tylko w poziomie: nie ruszasz się, a i tak się męczysz. Wieczór, który miał oddać plecom siły, zabiera je, i tak dzień po dniu.

Plecy odpoczywają dopiero wtedy, kiedy nic nie musi ich trzymać. Biodra i kolana są zgięte i podparte, a głowa leży w jednej linii z plecami. Podpierasz, zamiast padać. Niżej masz trzy pozycje, do każdej wystarczy krzesło, koc i dwie poduszki z kanapy. Na końcu opiszę moment, w którym łatwo zepsuć cały odpoczynek, i nie jest nim samo leżenie.

Trzy pozycje odpoczynku dla zmęczonych pleców

Zanim się położysz, jedno pytanie: po czym poznasz, że pozycja działa? Nie po braku bólu. Sygnał podaję przy każdej pozycji.

Pierwsza: bez wstawania z kanapy

Połóż się na plecach. Pod kolana wsuń zwinięty koc albo dwie poduszki z sofy, tak żeby pięty dalej leżały na siedzisku. Pod głowę daj płaską poduszkę, nie podłokietnik. Poduszkę pod kolanami przy bolącym krzyżu radzą autorzy MedlinePlus, encyklopedii amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia, i poradnika Cleveland Clinic. Oba źródła piszą o spaniu, tutaj chodzi o kilkanaście minut za dnia.

Dobrze: oddech, który na początku siedzi wysoko pod obojczykami, po kilku minutach schodzi do brzucha. Lędźwie przestają wisieć, robią się ciężkie i po prostu leżą. Piszę z obserwacji w gabinecie, nie z badań.

Zmień: kolana wiszą w powietrzu, a uda się napinają. Koc jest za wysoki, zwiń go luźniej.

U mnie na leżance identyczną robotę robi wałek pod kolanami. Po kilku minutach zdarza się usłyszeć: „a myślałem, że moje plecy już tak mają”.

Druga: na boku

Połóż się na boku i lekko podciągnij kolana. Między kolana wsuń poduszkę, a drugą pod głowę, żeby szyja leżała w linii z plecami. Bez poduszki górne kolano zjeżdża na dolne i ciągnie biodro, więc znowu coś musi trzymać. Poduszkę między kolanami radzą oba źródła z pierwszej pozycji.

Dobrze: górne kolano nie zjeżdża, a bark nie podjeżdża pod ucho.

Zmień: wykręca Cię w biodrze. Popraw poduszkę albo przekręć się na drugi bok.

A na brzuchu? Sporo osób tak lubi. Autorzy poradnika Cleveland Clinic radzą przy bolących plecach nie spać na brzuchu, więc leżenia na brzuchu nie ma w trójce. Jeśli bardzo je lubisz, leż krótko i przewróć się na bok, gdy ciągnie w lędźwiach.

Trzecia: na podłodze, z krzesłem

Najdziwniej wyglądająca z trzech pozycji potrzebuje kuchennego krzesła. Tego samego, na którym plecy męczyły się przez cały dzień.

Rozłóż na podłodze koc złożony na pół, żeby nie było twardo ani zimno, i połóż się na plecach z płaską poduszką pod głową. Łydki oprzyj w całości na siedzisku krzesła, tak żeby biodra i kolana zgięły się mniej więcej pod kątem prostym. Ciężar nóg bierze krzesło, ciężar pleców bierze podłoga, a Tobie nic nie zostaje do trzymania.

Dobrze: oddech schodzi do brzucha jak w pierwszej pozycji.

Zmień: ciągnie w lędźwiach albo drętwieją stopy. Krawędź krzesła uciska łydki albo siedzisko jest za wysokie, przesuń się bliżej albo dalej.

Podłoga jest na kilkanaście minut, nie na noc: autorzy ulotki NHS Wirral dla pacjentów odradzają przy bolących plecach spanie na podłodze.

Jeśli ktoś z domu zajrzy i zapyta, co robisz na podłodze z nogami na krześle, odpowiedź masz gotową: „Odpoczywam, nie widać?”

Ile leżeć?

Mniej, niż myślisz. Autorzy ulotki NHS Wirral dla pacjentów z 2023 roku piszą, że przy bólu lędźwi wolno odpoczywać w ciągu dnia po 20–30 minut naraz. Dłuższe leżenie według nich usztywnia plecy i osłabia ich mięśnie.

Pół godziny jest sufitem, nie podłogą. U mnie wystarcza dziesięć do dwudziestu minut, tyle, żeby oddech zdążył zejść. Leżenie traktuj jak przerwę w pracy, nie urlop. W poniedziałek zdarza mi się usłyszeć od progu: „przeleżałem cały weekend, żeby przeszło, i jest gorzej”.

Autorzy przeglądu Cochrane z 2010 roku ustalili, że przy świeżym bólu krzyża rada „ruszaj się” może dać odrobinę więcej ulgi niż rada „leż”. W małym badaniu z 2021 roku badacze nagrali dwie noce 53 osób: ludzie z bólem lędźwi zmieniali pozycję we śnie bez wyraźnej różnicy względem ludzi bez bólu. Mój wniosek z gabinetu, nie z badań: pozycja daje wygodę i przerwę, ale nie leczy.

Kiedy żadna pozycja nie jest dla Ciebie

Jeśli ból nasila się na leżąco albo budzi Cię w nocy, pozycje nie pomogą. Sprawa należy wtedy do lekarza, nie do leżenia i nie do masażu. Nie jestem lekarką ani fizjoterapeutką i nie oceniam, skąd ból się bierze.

Na pogotowie albo SOR od razu, gdy:

• ból, mrowienie, drętwienie albo słabość pojawia się w obu nogach;
• masz kłopot z oddawaniem moczu albo stolca;
• ból zaczął się po upadku albo wypadku.

Pilnie do lekarza, gdy ból przyszedł nagle i jest silny albo idzie w parze z gorączką czy dreszczami.

Do lekarza rodzinnego bez czekania, gdy ból schodzi w nogę poniżej kolana albo drętwieje pośladek czy udo. Także gdy chudniesz bez powodu, ból jest inny niż zwykle albo nie mija po czterech tygodniach. Tak pilność stopniują autorzy strony NHS i autorzy MedlinePlus.

Przy zwykłym zmęczeniu po biurku i kierownicy żaden punkt nie pasuje, więc wracasz na kanapę z kocem.

A napięcie, które nosisz od tygodni?

Pozycja pozwala mięśniom przestać trzymać, ale nie rozpuści napięcia narosłego przy biurku i za kierownicą. Od niego jest godzina na leżance. Uczciwie: autorzy przeglądu 25 badań Cochrane z 2015 roku znaleźli po masażu pleców ulgę w bólu tylko na krótko, a pewność wyniku ocenili jako bardzo małą. Tak masaż traktuję: jako ulgę, nie naprawę na zawsze. Przez godzinę nic nie musisz trzymać, ani Ty, ani Twoje plecy.

Jeśli co tydzień wracasz do sztywnego wstawania, umów masaż klasyczny. Kosztuje od 130 zł, resztę masz w cenniku. Gdy sztywnieją głównie lędźwie i łopatki, wybierz masaż pleców. Gdy po kierownicy najbardziej bolą kark i barki, lepiej sprawdzi się masaż szyi i barków. Między wizytami masz trzy pozycje.

Jak wstać, żeby plecy nie złapały

Plecy potrafią złapać nie w trakcie leżenia, tylko w sekundzie, w której zrywasz się jednym ruchem jak po drzemce.

Z kanapy wstawaj przez bok: podciągnij kolana, zsuń nogi na podłogę i odepchnij się rękami do siadu. Tak radzą autorzy ulotki NHS Wirral i poradnika Cleveland Clinic. Z podłogi przejdź na bok, potem na czworaka i do przyklęku. Wstań z ręką opartą o krzesło, na którym leżały łydki. Na leżance też nikomu nie pozwalam zerwać się jednym ruchem.

Leżeniem można się zmęczyć, ale można też odpocząć. Krzesło już masz.

Ten tekst nie zastępuje porady lekarskiej ani diagnozy. Prowadzę gabinet masażu — o przyczynach bólu pleców i o leczeniu decyduje lekarz.