Po masażu schylasz się po buty i zostajesz w skłonie sekundę dłużej, żeby sprawdzić, czy dłonie sięgną podłogi?
Sięgają, pierwszy raz od miesiąca. Plecy są ciepłe i lekkie, a w głowie od razu pada pytanie: „no to jutro bieganie?”. Ulga po masażu robi się egzaminem, na którym jednocześnie zdajesz i oceniasz.
W skrócie:
- dziś i jutro spacerujesz i przechodzisz zwykły dzień w zwykłym tempie,
- w kolejne dni dokładasz trochę więcej ruchu, który już znasz, a ruch, który bolał, zostawiasz na koniec i w małej dawce,
- czy było dobrze, sprawdzasz następnego ranka, nie w trakcie.
Ulgi nie trzeba udowadniać ani chować pod kloszem. Obie pułapki kończą się podobnie: po kilku dniach plecy znów są sztywne. Niżej rozpisuję każdą po kolei.
Pułapka pierwsza: ulga jako egzamin
Po masażu najbardziej kusi jeden ruch: dokładnie ruch, który przez ostatni miesiąc bolał. Dłonie lecą do podłogi albo wieczorem zgrzewka wody wychodzi z bagażnika jednym szarpnięciem, „bo przecież już nie boli”. Na maksa, bo trzeba wiedzieć.
Tylko że jeden ruch na maksa mówi o jednej sekundzie. Nie mówi, jak plecy zniosą cały tydzień, a bywa, że kosztuje kilka dni.
Druga wersja pułapki przychodzi w weekend. Masaż był w czwartek. W sobotę wychodzą pierwsze od roku pięć kilometrów biegu, szybciej niż trzeba, bo nogi niosą. W niedzielę do auta wsiadasz na raty, z ręką opartą o dach.
Specjaliści od bólu przewlekłego mają na taki schemat nazwę: boom i krach. W ulotce zespołu leczenia bólu NHS Lothian „dobre dni” stoją na liście pułapek: kiedy ból daje spokój, kusi, żeby zrobić dużo i odrobić gorsze dni. Autorzy pisali dla osób z bólem przewlekłym, więc pewnie nie dla Ciebie. Pokusa wygląda jednak identycznie.
Dobry dzień po masażu nie służy do odrabiania zaległości.
Pułapka druga, cichsza: ulga pod kloszem
Jest też droga odwrotna. Wizyta opłacona, plecy lżejsze, więc ulgę chowasz pod klosz. Weekend mija na kanapie, z pilotem w ręce, „żeby nie zepsuć”. W poniedziałek po ośmiu godzinach przy biurku wstajesz z krzesła z dłonią na krzyżu. Plecy są sztywne jak przed wizytą, a w głowie pojawia się zdanie: „masaż nie trzyma”.
Leżenie nie wygrało z ruchem. Dahm i współpracownicy zebrali w przeglądzie Cochrane z 2010 roku 10 badań. Porównali w nich dwie rady przy ostrym bólu krzyża: „leż w łóżku” i „zostań aktywny”. Osoby z radą o ruchu wypadły odrobinę lepiej w bólu i w codziennej sprawności, a przy rwie kulszowej różnicy prawie nie było.
Mała przewaga, nie cud, ale też żaden argument za kanapą. Kanapa po tygodniu przy biurku dokłada po prostu kolejne godziny siedzenia, a o plecach sztywnych od siedzenia piszę osobno.
Zostaje trzecia droga: zwykły ruch, którego z każdym dniem jest trochę więcej.
Kilka dni po kolei
Ile godzin odczekać po masażu? Na stronach siłowni przeczytasz o 24 albo 48 godzinach, tylko że bez źródła i dla kogoś, kto trenuje. Badań o ruchu po masażu u osób, które nie trenują, nie znalazłam, dlatego żadnej liczby godzin tu nie podaję. Lepsze pytanie brzmi: co robisz pojutrze?
Dzień wizyty: zwyczajnie
Spacerujesz, robisz zakupy na nogach, ogarniasz zwykłe domowe sprawy. Nic nie trzeba odpuszczać ani nadrabiać. Wieczór też może być zwyczajny, bez planu naprawiania całego życia.
Następny dzień: tyle co zwykle
Idziesz do pracy, wchodzisz po schodach, wychodzisz z psem, wszystko w tempie zwykłego wtorku. Ani mniej, ani więcej.
Kolejne dni: trochę więcej znanego ruchu
Jedziesz rowerem znaną trasą, nie nową i dłuższą. Z psem wychodzisz o jedną przecznicę dalej. Pływasz, jeśli basen i tak należy do Twojego tygodnia.
Dopiero potem przychodzi kolej na ruch, który przed masażem bolał: raz, spokojnie, w zwykłej sytuacji i bez zaciskania zębów. Schylasz się po siatkę z zakupami, zamiast robić skłon na siłę. Pięć kilometrów poczeka, aż poranki zaczną mówić „dobrze”.
Serii, powtórzeń ani minut tu nie znajdziesz. Nie jestem fizjoterapeutką i planu ćwiczeń nie układam. Zwykły ruch go nie potrzebuje.
Miara: następny poranek, nie chwila w trakcie
Skąd wiadomo, czy było dobrze? Nie w trakcie, bo w trakcie łatwo się zagalopować, a dobry nastrój nie liczy kosztów. Wiadomo następnego ranka, kiedy wstajesz z łóżka i schylasz się po kapcie.
Poranek działa jak wyciąg z konta: wczorajsze wydatki widać dopiero na nim, nie w chwili płacenia kartą.
Jeśli rano jest lepiej albo tak samo, możesz dołożyć trochę. Jeśli gorzej, dzień idzie wolniej, ale nie na kanapie.
W rehabilitacji ścięgien fizjoterapeuci od lat sprawdzają, czy ból po ćwiczeniach minął do następnego ranka. Tak pracowali na przykład Silbernagel i współpracownicy w badaniu z 2007 roku z 38 osobami z bolącym ścięgnem Achillesa. Badanie dotyczy innej dolegliwości i pracy pod okiem specjalisty, więc traktuję je jako tło, a nie regułę dla pleców.
Co bywa zwykłe, a co jest sprawą dla lekarza
Bywa, że następnego dnia rano stoisz nad czajnikiem, a plecy są tkliwe tam, gdzie pracowałam dłużej. Masaż był za mocny czy coś poszło nie tak?
Cambron i współpracownicy w badaniu z 2007 roku wypytali klientów jednej kliniki masażu w USA. Na udział zgodziło się 100 osób, a na wszystkie pytania odpowiedziało 91. Mniej więcej co dziesiąta osoba czuła po masażu drobny dyskomfort, a u większości mijał w ciągu półtora dnia. Próba była mała, więc wynik jest wskazówką, nie obietnicą.
Zamiast na kolejny masaż idziesz do lekarza, gdy ból:
- nie słabnie po kilku tygodniach,
- budzi Cię w nocy,
- idzie w parze z drętwieniem, mrowieniem albo osłabieniem nogi lub ręki.
Jeszcze tego samego dnia idziesz do lekarza, gdy ból szybko narasta, przychodzi z gorączką albo po upadku.
Po pogotowie dzwonisz od razu albo jedziesz na SOR, gdy drętwieją, mrowią albo słabną obie nogi, gdy tracisz czucie wokół krocza, gdy masz kłopot z oddawaniem moczu i gdy ból zaczął się po poważnym wypadku, na przykład samochodowym. Pełną listę sygnałów znajdziesz na stronie NHS o bólu pleców.
Trenujesz regularnie?
Piszę tu o zwykłym ruchu. O masażu dla osób, które trenują, przeczytasz na stronie masażu sportowego.
Z czym przyjść na następną wizytę
Nawet autorzy brytyjskich wytycznych o bólu krzyża (NICE NG59, zalecenie 1.2.7) nie stawiają masażu osobno. Radzą go rozważyć tylko w pakiecie, w którym są też ćwiczenia. Masaż i zwykły ruch grają w jednej drużynie, a nie zamiast siebie.
Dlatego na następną wizytę przynieś poranki, a nie samo „znowu boli”. Na przykład: „w środę spacer, w czwartek rower, w piątek rano ciężej w lędźwiach”. Z taką notatką wiem, gdzie zacząć, a Ty kładziesz się na leżance bez zgadywania, co poszło nie tak.
Masaż klasyczny kosztuje od 130 zł. Gdy masz mniej czasu, krótszy masaż pleców obejmuje plecy, kark i łopatki.
Wyciągi z kilku poranków przynieś na leżankę.
Patrycja jest masażystką, nie fizjoterapeutką. Tekst nie zastępuje porady lekarza.
