Zerowa kondycja: od czego zacząć, kiedy bieżnia wygrywa w 4 minuty
„Halo… Ja… czekaj.” Beata trzyma telefon przy uchu i dalej przebiera nogami, bo autorzy programu dla początkujących nie przewidzieli telefonu. Koleżanka pyta o jutrzejszy odbiór dzieci, a Beata nie umie złożyć zdania. Wzrokiem wodzi po panelu i szuka czerwonego STOP jak wyjścia awaryjnego w samolocie.
W czwartej minucie Beata schodzi z taśmy, siada na ławce w szatni i myśli tylko jedno: „Bieżnia jest dla ludzi z kondycją”.
Winna nie była bieżnia ani cardio. Winne było coś, czego nie napisze żadna z kart, które Beata czytała poprzedniego wieczoru.
Trening siłowy czy cardio — dlaczego przez pytanie o wybór stoisz w miejscu
Ludzie z zerową kondycją zadają pytanie „trening siłowy czy cardio” jak pierwszy krok, a potem z nim stoją: dopóki nie wybiorą idealnie, nie ruszają.
Najpierw Beata pokaże Ci swój błąd, potem sprawdzisz go na sobie, a na koniec dostaniesz jedno zdanie, którym eksperci Światowej Organizacji Zdrowia przestawiają całe pytanie.
Najpierw trening siłowy czy cardio: trzy karty otwarte wieczorem
Wieczorem Beata otwiera w telefonie karty. Na pierwszej trener z siłowni woła „zacznij od siły!”, na drugiej biegaczka „najpierw cardio!”. Beata zamyka obie, bo w głowie siedzi jedno zdanie: jak wybiorę źle, zmarnuję wysiłek.
Na trzeciej karcie dziennikarze portalu powołują się na naukę: siła przed cardio. Sprawdźmy razem, kogo badali. Naukowcy z Chin wzięli 45 młodych mężczyzn z otyłością, średnio 22-letnich, i przez 12 tygodni porównywali kolejność ćwiczeń w jednym treningu. Beata ma 38 lat, dwoje dzieci i z grupą badaną łączy ją głównie zadyszka. Każdy z trojga autorów ma rację, tylko o kimś innym.
Następnego dnia Beata wnosi z auta dwie siatki i śpiącą córkę na trzecie piętro. Na półpiętrze staje i poprawia siatkę. Siatka jest w porządku. Beata poprawia oddech, żeby sąsiad zza drzwi nie usłyszał, jak dyszy.
I z całym bagażem kart w głowie Beata weszła na bieżnię.
Cardio dla początkujących bez kondycji: test, który robisz głosem
Beata nie odpadła przez zły wybór. Odpadła przez tempo.
Próba na Tobie: wstań i przez minutę chodź szybko po mieszkaniu. W marszu powiedz na głos: „Dzień dobry, pani Haniu, jak zdrowie?”. Teraz zaśpiewaj refren „Sto lat”.
Autorzy zaleceń brytyjskiej służby zdrowia NHS nazywają ćwiczenie testem rozmowy. Mówisz pełnym zdaniem, a śpiew już nie wychodzi? Pracujesz umiarkowanie. Wydusisz najwyżej kilka słów i musisz złapać oddech? Pracujesz intensywnie. Beata z telefonem przy uchu jechała na najwyższym biegu.
Po co Ci głos, skoro zegarek liczy tętno? Zespół Panteleimona Ekkekakisa przejrzał 33 prace o odczuciach w trakcie wysiłku. Większość badanych czuła się dobrze w wysiłku tlenowym poniżej pewnego progu. Powyżej progu, przy którym oddech mocno przyspiesza, ludzie konsekwentnie oceniali wysiłek jako nieprzyjemny. Głosem progu dokładnie nie wyznaczysz, ale usłyszysz, kiedy brakuje Ci słów.
Skoro Beata przegrała z tempem, czy w ogóle musisz cokolwiek wybierać?
Trening siłowy czy cardio według WHO: jedna lista, nie dwa sklepy
Na kartce jak na zakupy zapisz dwie pozycje. Eksperci WHO spisali w 2020 roku zalecenia ruchu dla dorosłych i wpisali na listę oba rodzaje wysiłku. Pozycja pierwsza: 150–300 minut umiarkowanego wysiłku tlenowego w tygodniu albo 75–150 minut intensywnego. Pozycja druga: ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni, co najmniej 2 dni w tygodniu.
Nie albo-albo. Eksperci WHO liczą oba.
A teraz najważniejsze.
Autorzy zaleceń WHO wpisali zdanie, które łatwo przeoczyć: „Some physical activity is better than none”, czyli każda odrobina ruchu jest lepsza niż żadna. Zaraz obok radzą zacząć od małych ilości i dokładać stopniowo.
Zespół Moritza Schumanna zebrał 43 badania nad pytaniem z Twojej kartki: czy przez jedną pozycję stracisz efekt drugiej? Ludzie, którzy łączyli oba rodzaje ruchu, budowali masę mięśni i siłę maksymalną nie gorzej niż ci od samej siły. A mężczyźni z trzeciej karty? Poprawili kondycję i siłę w obu grupach, a ci z siłą na początku zyskali więcej siły. Tyle że badacze mierzyli 45 młodych mężczyzn, nie Ciebie.
Tylko że „siła” kojarzy Ci się z miejscem, do którego nie chcesz wchodzić.
Trening siłowy dla początkujących zaczynasz od krzesła w pokoju
Siłownię Beata zna z jednego popołudnia: stała w szatni w legginsach z metką i udawała, że czyta grafik zajęć, bo nie wiedziała, gdzie stoją maszyny dla zwykłych ludzi.
Beata zaczyna w pokoju od krzesła bez kółek: siada i wstaje pięć razy. Zrób to samo. Autorzy NHS zaczynają zestaw łagodnych ćwiczeń siłowych od wstawania z krzesła. Dokładają pompki o ścianę i uginanie rąk z butelkami wody, co najmniej dwa razy w tygodniu. Hantle kilogramowe po tygodniu podpierają drzwi balkonowe. Butelki przynajmniej wracają do lodówki.
Przy okazji odkręć słoik z ogórkami. Badacze z projektu PURE zmierzyli siłę uścisku dłoni u 139 691 osób z 17 krajów: każde 5 kg słabszego chwytu wiązało się z mniej więcej o 16% wyższym ryzykiem zgonu w ciągu kilku lat obserwacji. Badacze opisali powiązanie, nie przyczynę. Dokładniej sprawdzisz się testem wstawania z podłogi.
A co, jeśli na ruch masz dziennie trzy minuty?
Ile ruchu na start, gdy masz zero kondycji
Autorzy programu biegowego NHS dla zupełnie początkujących, Couch to 5K, każą zacząć od minuty biegu i półtorej minuty marszu. Minuta wystarczy też na schody.
Jutro w pracy koledzy jadą windą, a Ty wejdź na piętro schodami szybciej niż zwykle, aż oddech przyspieszy, a zdanie dalej wychodzi. Zespół Emmanuela Stamatakisa przejrzał dane z opasek 25 241 osób, które nie ćwiczyły, średnio 62-letnich. Część z nich trzy razy dziennie przez minutę–dwie ruszała się intensywnie, na przykład szybko po schodach. W ciągu prawie 7 lat ich ryzyko zgonu było o 38–40% niższe niż u osób bez takich zrywów.
Zespół Koemela przy podobnym badaniu ostrzega, że część różnicy może wynikać z odwrotnej zależności: chorzy ruszają się mniej. Ktoś po zawale rzadziej wbiega po schodach, bo choruje, nie odwrotnie. Gdy badacze wyłączyli osoby z chorobą serca i nowotworem, różnica zmalała i przestała być pewna. Zero kondycji nie znaczy zero ruchu.
W poniedziałek schody w pracy wybierasz Ty. Planu Ci nie rozpiszę. Kto wraca po latach, znajdzie więcej w tekście o powrocie do ćwiczeń po przerwie.
Zanim jednak przyspieszysz, odpowiedz na siedem pytań.
Jak poprawić kondycję: kiedy najpierw lekarz, a nie bieżnia
Autorzy kwestionariusza PAR-Q+ zadają przed startem siedem pytań, także ludziom, którzy czują się zdrowo. Odpowiedz w głowie „tak” albo „nie”:
- Czy lekarz mówił Ci kiedyś o chorobie serca albo o nadciśnieniu?
- Czy czujesz ból w klatce piersiowej w spoczynku albo przy codziennych czynnościach, albo przy wysiłku?
- Czy w ostatnich 12 miesiącach zdarzyła Ci się utrata równowagi przez zawroty głowy albo utrata przytomności? Zawroty od zadyszki, także po mocnym wysiłku, się nie liczą.
- Czy lekarz rozpoznał u Ciebie inną chorobę przewlekłą?
- Czy bierzesz leki na receptę na chorobę przewlekłą?
- Czy w ostatnich 12 miesiącach pojawił się u Ciebie problem z kością, stawem, mięśniem, więzadłem albo ścięgnem, który ruch mógłby pogorszyć?
- Czy lekarz mówił Ci, że wolno Ci ćwiczyć tylko pod nadzorem medycznym?
Wszędzie „nie”? Autorzy PAR-Q+ radzą zacząć powoli i dokładać stopniowo. Choć jedno „tak”? Autorzy dokładają wtedy pytania szczegółowe, najprościej przejść je z lekarzem albo specjalistą od ruchu.
Start odłóż przy przeziębieniu albo gorączce, albo po zmianie stanu zdrowia. W ciąży najpierw porozmawiaj z lekarzem. Po 45. roku życia, bez nawyku mocnego wysiłku, przed wysiłkiem intensywnym, choćby biegiem po schodach aż do zadyszki, skonsultuj się ze specjalistą. Eksperci WHO dopisują: przy nowych objawach w trakcie zwiększania ruchu idziesz do lekarza.
Lekarz oceni zadyszkę i ból w klatce, ja ich nie oceniam. A jeśli wszędzie wyszło „nie”, zostaje jeszcze dzień drugi.
Masaż sportowy po pierwszych treningach: dzień drugi
Klientka, która zaczynała jak Beata, przychodzi drugiego dnia po pierwszym treningu siłowym. Na leżankę siada na raty, a rano siadała na sedes „na trzy”, jak ktoś, kto liczy przed wejściem do zimnego jeziora. Pierwsze pytanie zadaje, zanim się położy: „Zrobiłam coś źle?”.
Sztywne uda drugiego dnia po nowym wysiłku nie są wyrokiem. Z bólem stawu albo z obrzękiem idziesz do lekarza, nie do mnie. Przy pierwszych zakwasach pracuję lżej niż przy kimś wprawionym i zawsze pytam, kiedy był trening. Mocnego masażu na bardzo obolałe mięśnie nie robię.
Badacze, którzy zebrali 29 badań z udziałem 1 012 osób, znaleźli po masażu sportowym małą poprawę bolesności mięśni i gibkości. Dowodów, że masaż poprawia siłę, sprint czy wytrzymałość, nie znaleźli. Kondycji masażem nie zbuduję. Mogę za to ulżyć obolałym udom, żeby drugi trening nie zaczynał się od walki z nimi.
Ktoś Ci powie, że w udach siedzi kwas? Przeczytaj, skąd wziął się mit o zakwaszeniu mięśni. A masaż przed ćwiczeniami opisałam w tekście o masażu sportowym przed treningiem siłowym.
Jeśli drugiego dnia schody zamieniają się w wyprawę, umów masaż sportowy. Godzina kosztuje u mnie .
Siłownia czy bieganie — który ruch utrzymasz?
Badacze nie porównali porządnie, kto częściej rezygnuje: ludzie od siły czy od cardio. Najbliżej odpowiedzi był zespół Teixeiry: wśród 46 osób, które dotąd ćwiczyły nieregularnie, grupa z intensywnością dobraną do upodobań i z instrukcją „kieruj się przyjemnością” przyszła na siłownię w 8 tygodni średnio 14 razy, a druga 8 razy. Policz: sześć treningów więcej.
Kryterium zostaje więc proste: ruch, który zrobisz jutro i powtórzysz drugi raz bez wstrętu. Tempo sprawdzisz głosem.
Kilka tygodni później Beata znów niesie z auta dwie siatki i śpiącą córkę. Na półpiętrze siatka naprawdę się przekrzywia. Beata poprawia ją, nie łapiąc oddechu, i idzie dalej. Piętro wyżej sąsiad z rowerem na ramieniu przystaje i poprawia rower.
Najpierw cardio czy siłownia? Tabela przy zerowej kondycji
| | Cardio | Siła | |---|---|---| | Co daje | serce i płuca w pracy, jak rozruch silnika | mięśnie, które noszą siatki i podnoszą Cię z krzesła, jak zawieszenie w aucie | | Minimum w tygodniu (WHO 2020) | 150–300 min umiarkowanego wysiłku albo 75–150 min intensywnego | co najmniej 2 dni, wszystkie główne grupy mięśni | | Jak sprawdzić tempo | test rozmowy: mówisz pełnym zdaniem, nie zaśpiewasz = umiarkowanie; kilka słów i oddech = intensywnie | NHS: łagodne ćwiczenia; na start 5 razy wstań z krzesła jak najwolniej, a powtórzenia dokładaj stopniowo | | Sygnał: idź do lekarza | WHO: nowe objawy przy zwiększaniu ruchu; PAR-Q+: ból w klatce piersiowej, utrata równowagi przez zawroty albo utrata przytomności (zawroty od zadyszki się nie liczą) | te same co przy cardio |
Moja propozycja jako masażystki
Na jutro wybierz z tabeli jeden ruch i sprawdź tempo głosem. Padło choć jedno „tak” w kwestionariuszu? Pytania szczegółowe przejdź najpierw z lekarzem albo specjalistą od ruchu. A kiedy drugiego dnia uda zaczną protestować przy każdym krześle, przyjdź na masaż sportowy. Popracuję spokojnie, bez gniecenia na siłę, a w trakcie możesz mówić albo milczeć.
Jestem masażystką, nie fizjoterapeutką. Tekst nie zastępuje porady lekarza i nie jest planem treningowym.
