Dziesiąte powtórzenie przysiadu, uda pieką, a ktoś przy stojaku rzuca: „Czujesz? To kwas. Jutro nie wstaniesz”. Po minucie od odłożenia sztangi pieczenie znika. Następnego ranka schody w dół pokonujesz bokiem, z ręką na poręczy. Wszystko się zgadza: piekło, bo kwas. Boli, bo kwas został.
Tylko że nie.
Pieczenie i ból nazajutrz to dwie historie z jednym szatniowym imieniem. Dalej piszę „mleczan”, bo to on jest mierzony w badaniach. Mleczan wraca do normy w ciągu godziny, najdalej półtorej. Zakwasy zaczynają się mniej więcej po ośmiu. Coś, czego już nie ma, nie może boleć dwie doby później.
Pieczenie i zakwasy obok siebie
Jeśli prowadzisz innych, tabelę możesz wziąć do siebie — z podpisem, jak niżej.
Pieczenie w trakcie a zakwasy dzień później — dwa zjawiska, jedna nazwa
| Pieczenie w trakcie serii | Zakwasy dzień później | |
|---|---|---|
| Kiedy | w trakcie ciężkiej serii | po ok. 8 godzinach |
| Ile trwa | gaśnie w minuty po serii; mleczan we krwi w normie po 30–80 min | szczyt po 24–72 h, mija do tygodnia |
| Co czujesz | pieczenie, gorąco, zmęczenie | tkliwość, sztywność przy schodzeniu, ból przy ruchu, mniej siły |
| Co za tym stoi | kilka produktów wysiłku naraz drażni czujniki w mięśniu (skąd kwasowość — spór) | najlepiej opisane: drobne uszkodzenia włókien i odczyn zapalny po wysiłku nowym albo hamującym |
| Rola mleczanu | jest na miejscu, sam nie boli | żadna — eksperyment z 1983 r. |
| Co pomaga | przerwa | ruch, ale na chwilę; rozciąganie — nie; „odkwaszanie” — nie ma czego |
Źródło: uwolniecie.pl, na podstawie: Schwane i in. 1983; Menzies i in. 2010; Devlin i in. 2014; Pollak i in. 2014; Robergs i in. 2004; Volianitis i in. 2018; Hotfiel i in. 2018; Heiss i in. 2019; Sonkodi i in. 2020; Cheung i in. 2003; Herbert i in. 2011.
Eksperyment, który powinien zamknąć sprawę
W 1983 r. zespół Schwane’a zestawił dwa biegi po 45 minut na bieżni: jeden po płaskim, drugi z górki, przy nachyleniu minus 10 procent. Mierzono mleczan we krwi, a potem przez trzy doby pytano, co boli. Po płaskim biegu mleczan wyraźnie skoczył w górę — a wyraźnych zakwasów nie było. Po biegu z górki mleczan stał w miejscu — a w kolejnych dniach bolało. Bieg w dół to 45 minut hamowania: mięsień pracuje, wydłużając się, jak przy schodzeniu po schodach albo powolnym opuszczaniu sztangi.
Po płaskim — prawie nic. Z górki — bolało.
To powinno zamknąć sprawę w 1983 r. Nie zamknęło.
Skąd się wziął kwas w szatni
Mit ma porządne, wręcz noblowskie korzenie. Na początku XX wieku fizjolodzy widzieli, że mięsień żaby pracujący do zmęczenia gromadzi kwas mlekowy. W 1922 r. Nobla dostali Hill, za ciepło wytwarzane w mięśniu, i Meyerhof, za związek zużycia tlenu z przemianą kwasu mlekowego. Żadna z tych nagród nie dotyczyła zakwasów.
Ale z laboratorium do szatni wystarczył jeden skrót: kwas to odpad, odpad zalega, a co zalega, to boli. W połowie lat 60. obwiniano go już o zmęczenie, kurcze i bolesność.
Słownik sjp.pl wciąż tłumaczy zakwasy kwasem mlekowym; słownik PAN — już nie. W polskiej ankiecie z 2016 r. kwas wskazała większość z 50 sportowców, także zawodowców. Skoro złapał się na to nawet słownik, nikt nie musi się wstydzić.
Ale pieczenie jest prawdziwe
Jedno w micie się zgadza: w ciężkiej serii mięsień naprawdę się zakwasza. U wioślarzy pH wewnątrz komórek mięśnia spadało do 6,3–6,5. Skąd dokładnie biorą się kwaśne jony, fizjolodzy spierają się od 2004 r. — według części badaczy samo wytwarzanie mleczanu to zakwaszenie wręcz hamuje.
Pewne jest co innego: po przerwaniu serii pH wraca w ciągu minut. Pieczenie działa jak czujnik dymu w kuchni — wyje, dopóki na patelni skwierczy, i milknie chwilę po zdjęciu jej z ognia.
Mleczan to paliwo, nie odpad
A mleczan? Powstaje stale, także przy pełnym dostępie tlenu, i krąży po ciele jako paliwo. Biorą go inne mięśnie, serce i wątroba, która robi z niego glukozę. W badaniu na sześciu mężczyznach w czasie jazdy na rowerze 87 procent mleczanu z krwi szło na spalenie, w spoczynku — 49. Mięsień go spala, zamiast wyrzucać.
Co w takim razie boli nazajutrz
Mleczanu nie ma od godziny, a ból dopiero się zaczyna. Co w takim razie boli?
Najlepiej opisane wyjaśnienie brzmi tak: wysiłek nowy albo taki, w którym mięsień hamuje ruch, zostawia we włóknach drobne uszkodzenia, a ciało odpowiada na nie miejscowym odczynem zapalnym. Część badaczy szuka winnego w zakończeniach nerwowych mięśnia — na razie to hipoteza.
Jeśli pieczenie to czujnik dymu, zakwasy są jak ramiona po przeprowadzce: w dniu noszenia pudeł nic, nazajutrz odzywają się przy sięganiu po kubek z górnej półki, a przechodzą dopiero po kilku dniach. Nie znaczą, że trenujesz źle. Znaczą najczęściej, że mięsień dostał coś nowego albo musiał dużo hamować.
I jeszcze jedno: ten sam trening powtórzony po dwóch tygodniach boli mniej — jak druga przeprowadzka, choć pudeł tyle samo. Dlaczego dokładnie, jednej odpowiedzi wciąż nie ma.
Nie ma czego odkwaszać
Kto po treningu pije wodę z cytryną, „żeby się odkwasić”, może odpuścić: nie ma czego — więc nie ma też na co wydawać. Zanim dojedziesz do domu i zjesz kolację, jest po sprawie. Cytryna może zostać, tylko jako smak, nie jako odkwaszacz. Soda oczyszczona, którą ktoś poleca w szatni, to sprawa sportu wyczynowego i żołądka, nie zakwasów. A „zakwaszenie organizmu” i dieta zasadowa to zupełnie osobny temat.
Rozciąganie i ruch
W przeglądzie Cochrane dwunastu badań rozciąganie zmniejszało zakwasy następnego dnia o pół punktu do punktu na skali do stu. Punkt na stu. Czyli nic. Ból najlepiej łagodzi ruch, ale na chwilę: pierwsze schody bolą, dziesiąte mniej, a po dłuższym siedzeniu wszystko wraca.
Kiedy to nie zakwasy
Z tymi objawami po treningu idź od razu do lekarza:
- mocz ciemny jak herbata albo cola — to sygnał alarmowy,
- ból dużo większy niż zwykle po takim wysiłku,
- brak sił na zwykłe rzeczy, choćby na wniesienie zakupów.
Tak może dawać o sobie znać rozpad mięśni, czyli rabdomioliza. Rozstrzyga lekarz i badanie krwi. Do lekarza warto też wtedy, gdy ból trzyma ponad tydzień, jest ostry i stały albo pojawia się silny obrzęk.
Moja propozycja jako masażystki
Czy masaż wypłukuje kwas? Najpierw jedno badanie. Dwanaście osób przez dwie minuty ściskało dłoń na 40 procent siły, a potem przez dziesięć minut odpoczywało albo dostawało masaż przedramienia. Przy masażu przepływ krwi wynosił 540 ml na minutę, przy zwykłym odpoczynku 766 — mniej o prawie 30 procent — i mleczanu zeszło mniej. Działa to jak przydeptany wąż ogrodowy: woda płynie wolniej. W innym badaniu, z wycinkami mięśnia, mleczan po masażu się nie zmienił.
Więc uczciwie: nie wypłukam Ci kwasu. Serio.
Masaż robi coś innego. W zestawieniu 99 badań nad metodami regeneracji masaż wypadł najlepiej w odczuwanej bolesności. Tyle że ta część opiera się na 158 osobach, a badania nie były zaślepione, więc części efektu nie da się odróżnić od oczekiwań. Kiedy ktoś przychodzi w drugiej dobie po nowym planie nóg i mówi mi, że boli, zmniejszam nacisk, ale dłużej zostaję przy tym miejscu, żeby efekt był zadowalający. Na masażu sportowym trzy czwarte czasu dostają partie, które pracowały, a celem jest swoboda ruchu i lżejszy krok.
Jeśli biegasz, osobno opisałam ciężkie nogi po bieganiu. Ceny są w cenniku, a termin ustalisz przez kontakt.
Mleczan był przy każdym pieczeniu jak strażak przy każdym pożarze — więc przez dziesiątki lat brano go za podpalacza. Zakwasów nie wywołał. Następnym razem, kiedy przy stojaku padnie „to kwas”, masz odpowiedź na jedną przerwę między seriami: „To nie kwas. To paliwo”.
Ten tekst nie zastępuje porady lekarskiej ani diagnozy. Prowadzę gabinet masażu — o przyczynach bólu i o leczeniu decyduje lekarz.
