Jak wrócić do ćwiczeń po długiej przerwie, kiedy miesiącami tylko płacisz za karnet
Przez całą przerwę płacisz za karnet co miesiąc, punktualnie jak nikt w klubie. Tylko na salę nie wchodzisz, bo gasisz pożary: chore dziecko, projekt na wczoraj, grypa. Jutro wracasz i już przy pakowaniu torby liczysz, ile treningów jesteś do tyłu.
Klienci po takim powrocie pokazują mi jednak, że najgorszy trening wcale nie jest najsłabszy. Najgorszy jest trening, po którym długo nie przychodzisz na następny.
Kto traktuje przerwę jak zaległe lekcje i odrabia wszystko za jednym posiedzeniem, często robi potem kolejną, dłuższą przerwę. Pokażę Ci, ile naprawdę przepada, i jeden ruch z pierwszego dnia, który potem kosztuje miesiąc.
Pierwszy trening po przerwie: ciężar z karteczką
Iza przed przerwą chodziła na siłownię regularnie. Po trzech miesiącach wraca i zakłada na sztangę takie same talerze jak przed przerwą, bo przecież umie. W myślach Iza przykleja do sztangi karteczkę: „mój ciężar”. Robi trzy serie i wychodzi zadowolona, bo podnosiła bez wysiłku.
Następnego dnia Iza wyjmuje ze zmywarki inne talerze, obiadowe, na prostych nogach, jak bocian na łące. Następny trening odwołuje: „jutro nadrobię podwójnie”. Z obietnicy Iza dostaje tylko podwójne jutro. Trzeciego dnia nogi dalej bolą, a Iza myśli: „skoro po jednym treningu tak mnie rozłożyło, ja się już do siłowni nie nadaję”. Zostaje w domu tydzień, potem miesiąc.
Iza pierwszego dnia wcale nie poszła na trening. Poszła odrabiać zaległości, a zakwasy miały być dowodem, że odrobiła.
Klient po takim powrocie często nie zdąży nic powiedzieć, a ja przy masażu już wiem, że nadrabiał.
Dlaczego nadrabianie po przerwie w treningach się mści
Ile urazów ścięgna Achillesa mieli zawodnicy NFL w zwykłym roku w latach 1980–2001? Około czterech, mniej, niż masz palców u ręki. W 2011 roku właściciele drużyn spierali się z zawodnikami i trenerzy nie prowadzili wspólnych treningów. Potem w 12 dniach obozu zawodnicy doznali dziesięciu urazów Achillesa. Myer z zespołem opisał tamten obóz jako lekcję.
Ktoś, kto wraca po przerwie, zaczyna nadrabiać, bo myśli, że przepadło wszystko. Badacze przerw mają dla Ciebie lepsze wieści.
Czy po kilku tygodniach przerwy tracę całą formę?
Pierwszego dnia na siłowni w życiu nic Ci nie wychodziło. Tam już nie wracasz.
Coyle z zespołem obserwował w 1984 roku siedmiu wytrenowanych wytrzymałościowców, którzy przestali trenować. Wydolność spadła im o 7% w trzy tygodnie. Po ośmiu tygodniach spadek zatrzymał się na 16% poniżej poziomu z okresu treningów. Po 84 dniach siedmiu badanych wciąż miało wyższą wydolność niż ośmiu ludzi, którzy nigdy nie trenowali.
A jeśli Ty wracasz po ponad pół roku i różnicę czujesz już przy maszynie do nóg? Sześć kobiet z badania Starona z zespołem z 1991 roku trenowało nogi przez 20 tygodni, a potem przez 30–32 tygodnie nie ćwiczyło. Siła im spadła, ale nie zeszła do poziomu sprzed pierwszego treningu.
Jedno przepada całkiem. Mujika i Padilla piszą w przeglądzie z 2000 roku, że po ponad czterech tygodniach przerwy świeże przyrosty wydolności znikają całkiem, a siła spada powoli. Z formą masz jak z ogrodem, którego nikt nie podlewa: kwiaty jednoroczne więdną pierwsze, krzewy stoją długo, korzenie zostają.
Ciężar z karteczką nie zrobił się cięższy. Waży dokładnie tyle co przed przerwą. Ty stoisz gdzie indziej.
Pamięć mięśniowa: co zostaje po przerwie, a czego nikt nie udowodnił
Przy pierwszym przysiadzie po przerwie stawiasz stopy, gdzie trzeba, bez myślenia. Psilander z zespołem dał w 2019 roku 19 osobom dziesięć tygodni treningu jednej nogi i 20 tygodni przerwy. Mięsień wrócił do rozmiaru sprzed treningu, a siła wciąż była wyższa niż na starcie. Gdzie się schowała? Autorzy łączą ją z nauką ruchu, która nie znika razem z mięśniem.
Przy powrocie noga z „pamięcią” nie rosła jednak szybciej niż druga. Na pamięć mięśniową roboty nie zrzucisz, ale od zera też nie zaczynasz.
Zakwasy po długiej przerwie: dlaczego tak boli, gdy znów zaczynam ćwiczyć
Pierwszy trening po przerwie trwa 50 minut. Dzień po nim trwa 48 godzin.
Klienci po powrocie mówią mi, że kucanie i siadanie bolą bardziej niż wstawanie. Przy kucaniu mięsień uda hamuje ciężar ciała i jednocześnie się wydłuża.
Cheung z zespołem piszą w przeglądzie z 2003 roku, że kto pracuje z hamowaniem, jak przy opuszczaniu ciężaru, częściej nabawia się mikrouszkodzeń mięśni. Mit kwasu mlekowego rozbieram w tekście o zakwaszeniu mięśni.
Biegacz w nowych butach obciera piętę przy pierwszym wyjściu, przy kolejnych już nie. Mięśnie mają podobnie: McHugh z zespołem opisał, że powtórka podobnego wysiłku daje mniej uszkodzeń niż pierwszy raz, a Nosaka z zespołem powtórzył 35 studentom ćwiczenie po 6, 9 albo 12 miesiącach: ochrona trzymała co najmniej pół roku. Z zakwasów odczytasz, że ruch był dla ciała nowy albo dawno nieużywany. Ile dał trening, z nich nie odczytasz.
Powrót na siłownię: od czego zacząć, skoro magicznej liczby nie ma
Biegacze powtarzają zasadę 10%: co tydzień dokładasz najwyżej jedną dziesiątą obciążenia. Buist z zespołem podzielił w 2008 roku 532 początkujących biegaczy na trenujących według zasady 10% i według standardowego programu. Urazy miało 20,8% osób w pierwszej grupie i 20,3% w drugiej.
Piłkarze Bundesligi mieli po lockdownie w 2020 roku tylko 9 dni przygotowania, a Krutsch z zespołem nie doliczył się u nich więcej urazów niż po przerwie letniej.
Trener rozpisze Ci plan, a ja masuję, więc podam tylko kierunek: wejdź niżej, niż myślisz, i skończ, zanim zechcesz. Miarą jest następny poranek, a nie zmęczenie dziś. Więcej piszę w tekście o ruchu po masażu.
Pierwszy trening po przerwie poszedł za mocno: co dalej?
Iza po jednym za mocnym treningu nie musi skreślać powrotu. Na kolejny zakłada mniej niż przed przerwą, a karteczkę „mój ciężar” zostawia w szatni. Ile mniej, ustala z trenerem albo po następnym poranku. Dokłada, gdy dzień po treningu kuca bez grymasu.
Czy normalne jest, że po przerwie czuję się słabiej na siłowni?
Tak, normalne. Czujesz się słabiej, bo wracasz, a nie dlatego, że coś z Tobą nie tak.
Trudniej ze zdaniami, które sobie wtedy mówisz. Powtórz je w myślach przyjacielowi, który wraca po chorobie: przyjaciel by się obraził i miałby rację.
Semenchuk z zespołem zapytał w 2018 roku 105 dorosłych po przerwie w ćwiczeniach, jak traktują siebie. Łagodniejsi wobec siebie częściej wracali do celu i mniej rozpamiętywali potknięcie, choć autorzy opisują związek, a nie przyczynę. Kullman z zespołem u 279 matek, które ćwiczyły mniej, zobaczył łagodność wobec siebie w parze z mniejszym wstydem.
Jak wrócić do ćwiczeń po chorobie albo urazie i kiedy najpierw lekarz
Kobieta po porodzie albo cesarce, ktoś po chorobie, z przepukliną albo po urazie najpierw idzie do lekarza, potem na trening. Nie jestem fizjoterapeutką i powrotu po urazie nie prowadzę. Zwykły ból powrotu siedzi w mięśniach, które pracowały, i przychodzi z opóźnieniem. Z bólem ostrym, jednostronnym, w stawie albo z obrzękiem odsyłam do lekarza.
Autorzy amerykańskiej encyklopedii medycznej MedlinePlus wymieniają objawy rabdomiolizy, czyli rozpadu mięśni, przy których trzeba skontaktować się z lekarzem:
- mocz ciemny, czerwony albo w kolorze coli,
- mniej moczu niż zwykle,
- ogólne osłabienie,
- mięśnie sztywne, bolesne albo tkliwe,
- osłabienie mięśni, które pracowały.
Autorzy poradnika brytyjskiej służby zdrowia NHS o bólu w klatce piersiowej każą dzwonić pod numer alarmowy (u nas 112), gdy ból albo dyskomfort w klatce piersiowej:
- przychodzi nagle i nie mija,
- ściska, uciska albo piecze,
- promieniuje do ręki, szyi, żuchwy, brzucha albo pleców,
- idzie w parze z potami, mdłościami, zawrotami głowy albo dusznością.
Przy skręceniu albo naciągnięciu autorzy poradnika NHS o skręceniach kierują na SOR albo pod numer alarmowy, gdy:
- przy urazie coś trzasnęło,
- kończyna zmieniła kształt albo stoi pod dziwnym kątem,
- miejsce urazu drętwieje albo mrowi,
- skóra przy urazie jest sina, szara albo zimna.
Po pilną pomoc lekarską każą iść, gdy:
- uraz bardzo boli albo boli coraz mocniej,
- obrzęk albo siniak jest duży albo rośnie,
- nie da się obciążyć nogi albo przejść kilku kroków,
- miejsce urazu jest bardzo sztywne,
- domowe sposoby nie przynoszą poprawy,
- do urazu dochodzi wysoka gorączka albo dreszcze.
Przez pierwsze 2–3 dni po skręceniu albo naciągnięciu radzą unikać ciepła, alkoholu i masażu. W pierwszych dniach po świeżym urazie nie masuję, a pozostałe przeciwwskazania do masażu sportowego opisałam osobno.
Masaż sportowy, gdy powrót do ćwiczeń po przerwie boli w 2. tygodniu
Klient przyszedł kiedyś „na plecy”. Dotykam barków, a on się krzywi: „Wróciłem w niedzielę do wyciskania. Zapisałem się na plecy, bo «przesadziłem w niedzielę» głupio wpisać w rezerwacji”.
Klient po przerwie słyszy ode mnie przed masażem trzy pytania: jak długa była przerwa i co teraz ćwiczy, co boli i czy puchnie, czy po drodze był uraz, choroba albo poród. Siły na leżance Ci nie dołożę. Moim zdaniem łatwiej Ci za to będzie nie robić kolejnej przerwy.
Dupuy z zespołem zebrał w 2018 roku 99 badań nad regeneracją i uznał, że masaż wydaje się najskuteczniejszy w zmniejszaniu zakwasów i odczuwanego zmęczenia. Zmniejszanie nie znaczy usuwania. Mój cel jest skromny: dwa dni po treningu ściągasz sweter przez głowę i nie syczysz. Dlatego proponuję jedną wizytę w drugim albo trzecim tygodniu powrotu, bez pakietu. Podczas masażu sportowego trzy czwarte czasu poświęcam partiom, które pracowały.
Godzina kosztuje , a inne czasy znajdziesz w cenniku. Termin umówisz przez Booksy albo telefonicznie.
Wracasz bez rekordu do pobicia
Futboliści z Uniwersytetu Iowa w styczniu 2011 roku wrócili po trzech tygodniach przerwy na ciężki trening z przysiadami. Trzynastu trafiło do szpitala z rabdomiolizą. Członkowie komisji uczelni nie znaleźli winy ani u zawodników, ani u trenerów i nie umieli powiedzieć dokładnie, dlaczego (Claims Journal, 2011).
Amator bez drużyny i komisji, jak Ty, nie ma nikomu niczego do pokazania. Przelew za karnet i tak zrobisz punktualnie, a na salę możesz wpaść na pół godziny. Z lżejszym ciężarem na sztandze jesteś dalej niż z zerem na kanapie.
Powrót do ćwiczeń po przerwie w liczbach z badań
| Przerwa | Co zmierzono | Kto (ile osób) | Wynik | |---|---|---|---| | 3 tygodnie | siła w wyciskaniu i przekrój mięśnia (MRI) | grupa z przerwą, część z 15 młodych mężczyzn (Ogasawara, 2011) | bez istotnego spadku | | 3 tyg. / 8 tyg. / 84 dni | wydolność (VO2max) | 7 wytrenowanych wytrzymałościowców (Coyle, 1984) | −7% / −16% / wciąż wyżej niż u 8 nietrenujących | | 20 tygodni | grubość mięśnia i siła | 19 osób, 9 M i 10 K (Psilander, 2019) | mięsień jak przed treningiem, siła wciąż powyżej startu | | 30–32 tygodnie | siła nóg | 6 kobiet (Staron, 1991) | spadek, ale nie do poziomu sprzed treningu | | 6 / 9–12 miesięcy | ochrona przed uszkodzeniem przy powtórce | 35 studentów w trzech grupach (Nosaka, 2001) | trzyma co najmniej 6 mies., zanika między 9. a 12. |
Grupy są małe, a ludzie i ćwiczenia różne. Z tabeli odczytasz kierunek, nie plan treningu.
Jestem masażystką, nie fizjoterapeutką. Tekst nie zastępuje porady lekarskiej i nie jest planem treningowym.
