Lęk przed bólem: cztery, ale może pięć
Ewelina siedzi nad fakturą za wrzesień, kiedy na ekranie wyskakuje przypomnienie, które sama ustawiła: minęły trzy godziny, pora na wpis. Kciuk zawisa nad suwakiem. Kark? Średnio. Wpisuje 4, po chwili przesuwa na 5, „bo właśnie o nim pomyślałam”. Znasz tę kreskę w górę na wszelki wypadek?
Księgowa z poznańskiego biura, trzydzieści sześć lat, od trzech miesięcy z bólem karku i miejsca między łopatkami. Lekarz rodzinny ją zbadał i kazał obserwować. Więc Ewelina obserwuje: aplikacja z czternastoma polami, wpis co dwie, trzy godziny, liczba przy każdym ukłuciu. W aplikacji stoi jedno pole, którego Ewelina nie wypełniła ani razu.
Dzienniczka nikomu nie odbieram. Pokażę, jak go prowadzić, żeby notować dla siebie, a nie dla aplikacji. Kiedy zacząć wpisy, jak często notować i na co patrzeć, gdy ból się nasila, mówi lekarz, więc dzienniczek prowadzisz tak, jak on zaleci. Moje podpowiedzi dotyczą jednego: jak zapisać ból krótko i nie nakręcać się przy każdym wpisie.
Dzienniczek bólu zakładasz po dwie rzeczy: żeby zobaczyć wzorzec i żeby dać lekarzowi konkret do rozmowy. Ewelina dostaje z niego coś trzeciego, czyli nieprzespane noce. Szkoda tych nocy, bo z tych samych liczb da się wycisnąć i spokojny sen, i konkretną rozmowę w gabinecie lekarza. Tylko co Ewelina robi źle, skoro notuje rzetelniej niż ktokolwiek, kogo znam?
Dzienniczek bólu o 2:07 w nocy
Wieczorem Ewelina przegląda wykres. Czternaście pól, a wśród nich nastrój, kofeina i ciśnienie atmosferyczne. Ciśnienie w Poznaniu zna już dokładniej niż niejeden synoptyk. O 22:00 kładzie telefon ekranem do materaca. O 2:07 ręka sama go odwraca. Forum, wątek o bólu między łopatkami, a pod najczarniejszym scenariuszem ludzie zostawili najwięcej odpowiedzi.
Rano Ewelina wstaje niewyspana, w pracy gorzej się skupia, więc częściej sprawdza kark, więc częściej notuje. Koło się domyka. Któregoś wieczoru mówi siostrze: „Zamieniłam się w swój ból”. I od razu się wstydzi, bo inni mają gorzej, a ona zawraca ludziom głowę karkiem.
Czy to dzienniczek tak ją nakręca? Uczciwie: nie znalazłam badania, które by to pokazało. Mówię z tego, co widzę w gabinecie: osoby, które przez cały dzień pilnują ciała, kładą się na leżance i pierwsze, o co pytają, brzmi „mam mówić, jak boli?”. Pilnują nawet tam.
Katastrofizacja bólu: trzy rzeczy, które robi głowa o 2:00
Ale to, co dzieje się z Eweliną o 2:07, ma nazwę. Psycholog Michael Sullivan z zespołem opisał katastrofizowanie bólu jako trzy ruchy głowy. Przyłóż każdy do swojej ostatniej nocy.
Pierwszy: zamartwianie się w kółko, kiedy jedna myśl wraca jak mucha, którą wypuszczasz oknem, a ona wlatuje drzwiami. Drugi: wyolbrzymianie, kiedy ukłucie w karku rośnie do pewności, że dzieje się coś poważnego. Trzeci: bezradność, czyli „nic nie mogę z tym zrobić”. Który ruch zrobiła Twoja głowa wczoraj?
Sullivan i współpracownicy w przeglądzie z 2001 roku wiążą katastrofizowanie z silniejszym bólem i większym stresem, choć przyznają, że nie wiedzą dokładnie, jak związek działa.
Zanim uznasz, że Twoja noc z muchą przesądza sprawę, policz jak przy fakturach: ile nocy z ostatniego tygodnia skończyło się najczarniejszym scenariuszem, a ile zwykłym rankiem? Podobnie policzył zespół Shimady: w przeglądzie dwudziestu badań z 2026 roku objął badania z losowaniem u dorosłych z przewlekłym bólem mięśni i stawów, najczęściej pleców. W trzynastu badacze znaleźli związek katastrofizowania z silniejszym bólem albo jego skutkami, na przykład z tym, jak ból utrudnia codzienne sprawy. W siedmiu nie. Wyroku z takich liczb nikt uczciwy nie wyda.
I jeszcze jedno: nikt tu nie mówi, że ból siedzi „w głowie”. Autorzy strony Tame the Beast tłumaczą, że ból działa jak obrońca, jak alarm, i że jest prawdziwy. Alarm bywa po prostu czuły.
Jak przestać myśleć o bólu, skoro lekarz kazał obserwować?
Ewelina zna mechanizm z pracy. Z wyciągu raz w miesiącu odczytuje, gdzie uciekają pieniądze. Kiedy sprawdza saldo po każdej kawie, dowiaduje się tylko jednego: ubywa. Z bólem jest podobnie. Kto zagląda do karku co godzinę, widzi każdy grosz, ale nie widzi miesiąca.
Zrób test. Zapisz teraz, ile Cię boli. Odłóż telefon. Za minutę zapisz drugi raz. Wyszło więcej? Leslie Aaron z zespołem (badanie z 2005 roku) poprosiła 71 osób z przewlekłym bólem żuchwy o wpisy. Trzy razy dziennie, przez dwa tygodnie. Prawie trzy na cztery osoby czuły, że ocenianie zmienia ich ból. W zapisach ból przesunął się o 0,3 punktu na dziesięć, czyli tyle co nic.
Twoje odczucie po drugim wpisie mówi więc coś o Tobie, niekoniecznie o karku.
Teraz postaw w badaniu Ewelinę. Arthur Stone z zespołem (2003) podzielił 91 osób z bólem przewlekłym na cztery grupy, które przez dwa tygodnie notowały z różną częstością. Ewelina trafia do grupy z najczęstszymi wpisami i czeka, aż liczby urosną. Badacze nie znaleźli przekonujących dowodów, że częstsze wpisy zmieniają ból.
Czyli sama liczba raczej Ci nie szkodzi. Kłopot, jak widzę u ludzi w gabinecie, siedzi w tym, co robisz między liczbami: ręka na zebraniu sama sięga do karku, żeby sprawdzić, czy jeszcze boli, a o 22:00 znowu otwierasz wykres.
Dziennik objawów z ukrytym czujnikiem
Przenieś się na chwilę do badania. Dostajesz papierowy dzienniczek w segregatorze: trzy wpisy dziennie, o ustalonych porach, przez 21 dni. Jest środa, zebranie się przeciąga, wieczorem nie masz siły. Wpis z południa? Uzupełnisz jutro, przecież pamiętasz.
Arthur Stone i jego zespół (2003) schowali w segregatorach czujnik, który zapisywał każde otwarcie. Najbardziej szpiegowski eksperyment w historii kartki papieru. Pacjenci z bólem przewlekłym oddali kartki, z których wynikało, że 90 procent wpisów zrobili o czasie. Badacze odczytali z czujnika 11 procent. Prawie co trzeci dzień nikt segregatora nie otworzył, a pacjenci i tak oddali za tamte dni wypełnione kartki.
Nikt nie oszukiwał ze złośliwości, każdy by dopisał. Tyle że wpis dopisany po fakcie pochodzi z pamięci, a ból pamiętasz tak, jak kibic pamięta mecz z wieczornych wiadomości: najgorszy faul i ostatnią minutę.
Donald Redelmeier i Daniel Kahneman (1996) badali pacjentów po kolonoskopii i kruszeniu kamieni nerkowych. Pacjenci oceniali cały zabieg po najgorszej chwili i ostatnich trzech minutach, a jego długość prawie się nie liczyła.
Tak wyszło przy zabiegach. Swój zeszły tydzień sprawdź na sobie: pamiętasz go całego czy jeden kadr?
Jak długo prowadzić dzienniczek i co w nim zapisywać
Wieczorem tego samego dnia pamięć oddaje dzień całkiem wiernie. Stone, Broderick i Schwartz (2010) obserwowali 106 osób z chorobami reumatycznymi przez łącznie 2852 dni. Pomyśl o swoim dzisiejszym dniu: rano kark sztywny, w południe spokój, po pracy ćmi. Ich pacjenci notowali taki dzień w trakcie, a wieczorem odpowiadali na pytanie „jak średnio bolało dziś”. Zgodność wyszła wysoka, choć nie idealna. Pytanie o najgorszy moment wypadło słabiej.
Dziś wieczorem, zanim umyjesz zęby, zadaj sobie jedno pytanie: jak średnio bolało? Potem dopisz cztery krótkie rzeczy. Cały wpis mieści się w pięciu polach:
- średnio dziś, od 0 do 10;
- kiedy było najgorzej (rano, po pracy, w nocy);
- co nasiliło;
- co pomogło;
- jak minęła noc.
Pole „co pomogło” Ewelina zostawiała puste od początku. Najważniejsze pole w dzienniczku bólu nie dotyczy bólu.
Słowo o samej skali, bo Ewelina porównuje swoje liczby z cudzymi z forum. Ktoś pisze tam „mam 8 i chodzę do pracy”, a Ewelina patrzy na swoją piątkę i nie wie, czy to dużo. Marianne Hjermstad z zespołem przejrzała 54 badania nad skalami bólu i naliczyła 24 różne opisy krańców skali. Skoro nawet badacze nie mają jednego opisu dziesiątki, ósemka z forum to kwota w obcej walucie bez kursu. Kurs masz jeden: własną kartkę z zeszłego tygodnia.
Kartka A5 na lodówce, pięć kolumn, czternaście wierszy, długopis na sznurku. Papier czy telefon? Wybierz to, co łatwiej odłożyć, bo po aplikację ręka sięga „tylko na chwilę”. Zacznij od dwóch tygodni, bo tyle mieści jedna kartka, a dalej ustal z lekarzem.
Dzienniczek bólu dla lekarza: jedna kartka zamiast wykresu
Wersja A. Ewelina podaje lekarzowi telefon z dziewięćdziesięcioma dniami wykresu. Lekarz przewija chwilę, oddaje i pyta: „A jak jest zwykle?”.
Wersja B. Ewelina kładzie na biurku kartkę: najczęściej boli po południu, nasila się po dniu przy komputerze, pomaga spacer, sen gorszy niż miesiąc temu. Lekarz przepisuje dwie linijki do karty i pyta, od kiedy sen jest gorszy.
Lekarz ma na Ciebie kilka minut. Przy wykresie zużyje prawie wszystkie na przewijanie, przy kartce zostanie mu czas na rozmowę.
I jeszcze coś dla każdego, komu głupio, że zawraca lekarzowi głowę. Autorzy brytyjskiej strony NHS o bólu pleców wpisali wśród powodów wizyty u lekarza to, że martwisz się bólem albo sobie z nim nie radzisz. Na stronie o bólu karku stoi to samo: martwisz się bólem. Samo zmartwienie wystarczy. Na wizytę nie musisz zasłużyć.
Ból pleców i karku: kiedy nie czekasz na wieczorny wpis
Często słyszę: „Jak przestanę notować co chwilę, coś przeoczę”. Sygnały, których nie wolno przeoczyć, nie czekają do wieczora. Jestem masażystką, nie lekarką ani fizjoterapeutką, więc najważniejsze z nich podaję za NHS (plecy, kark). Przeczytaj listę raz, uważnie, a potem możesz przestać szukać tych sygnałów co godzinę. Więcej o tym, kto czym się zajmuje, przeczytasz w tekście fizjoterapeuta, masażystka czy lekarz.
Do lekarza rodzinnego, gdy:
- ból pleców nie mija po odpoczynku albo nasila się w nocy;
- ból pleców idzie z górnej części pleców, spomiędzy łopatek (tak, Ewelino, dlatego dobrze, że już byłaś);
- przy bólu pleców chudniesz bez starania;
- na plecach pojawił się guz albo obrzęk, albo plecy zmieniły kształt;
- ból pleców nasila się przy kichaniu, kaszlu albo wypróżnianiu;
- ból albo sztywność karku nie mija po kilku tygodniach;
- przy bólu karku leki przeciwbólowe, np. paracetamol albo ibuprofen, nie działają;
- przy bólu karku czujesz mrowienie albo zimno w ramieniu.
Pilnie do lekarza (pilna wizyta u lekarza rodzinnego, a po godzinach nocna i świąteczna opieka), gdy:
- przy bólu pleców masz gorączkę albo dreszcze, albo ogólnie czujesz się źle;
- ból pleców jest silny i zaczął się nagle albo szybko się nasila.
Na SOR albo pod 112, gdy:
- przy bólu pleców obie nogi bolą, mrowią, słabną albo drętwieją;
- przy bólu pleców tracisz czucie w okolicy krocza albo odbytu;
- przy bólu pleców zmienia się oddawanie moczu albo stolca;
- przy bólu pleców boli Cię też klatka piersiowa;
- ból pleców pojawił się po poważnym wypadku.
Jeśli ból wyciąga Cię z łóżka o trzeciej nad ranem, zajrzyj do tekstu ból budzi w nocy: najpierw konsultacja. I jedno ode mnie: jeśli myśli o bólu nie dają Ci spać od tygodni, idź do lekarza albo psychologa. Z bezsennością też nie czekasz na wpis, a o tym, co przy niej daje masaż, a czego nie, piszę w tekście bezsenność a masaż relaksacyjny.
Po dwóch tygodniach jedno pytanie: spokojniej czy gorzej?
Po dwóch tygodniach zadaj sobie jedno pytanie: po wpisie robi mi się spokojniej czy gorzej? Jeśli gorzej, notuj rzadziej i krócej, a wykres oglądaj raz, wieczorem.
Na masażu relaksacyjnym nie pytam „ile teraz boli”. Pytam tylko, czy nacisk jest dobry, i na tym kończą się pytania. Masaż relaksacyjny nie leczy bólu karku. Daje godzinę, w której nie pilnujesz własnego ciała: dłonie pracują wolno, ramiona robią się ciężkie, a pytanie o liczbę nie pada ani razu.
Ewelina kasuje przypomnienia ustawione co dwie, trzy godziny i przepisuje dzienniczek na kartkę A5. W drugim tygodniu przychodzi na relaksacyjny i po dwudziestu minutach łapie się na tym, że ani razu nie pomyślała o skali. Wieczorem zamiast suwaka bierze długopis i w polu „co pomogło” pierwszy raz coś wpisuje: „godzina, w której nie sprawdzałam karku”.
Czym relaksacyjny różni się od klasycznego, przeczytasz w tekście masaż klasyczny czy relaksacyjny.
Możesz zapisać raz i odłożyć. Wolno Ci.
Dzienniczek bólu do druku: wzór na dwa tygodnie
| Dzień | Średnio dziś (0–10) | Kiedy najgorzej | Co nasiliło | Co pomogło | Jak minęła noc | |---|---|---|---|---|---| | 1 | | | | | | | 2 | | | | | | | 3 | | | | | | | 4 | | | | | | | 5 | | | | | | | 6 | | | | | | | 7 | | | | | | | 8 | | | | | | | 9 | | | | | | | 10 | | | | | | | 11 | | | | | | | 12 | | | | | | | 13 | | | | | | | 14 | | | | | |
Przepisz tabelę na kartkę A5 albo wydrukuj stronę. Wpis robisz raz dziennie, wieczorem, o stałej porze.
Nie jestem fizjoterapeutką ani lekarką, tylko masażystką. Ten tekst nie zastępuje porady lekarskiej ani badania i nie służy do stawiania diagnozy. Jeśli ból Cię niepokoi, nasila się albo pojawia się któryś z sygnałów z listy wyżej, idź do lekarza.
