Budzi Cię o trzeciej nie hałas, tylko łydka, która zacisnęła się jak pięść. Stoisz na zimnej podłodze i czekasz, aż puści.

Najkrócej, jak umiem: ten skurcz nie zaczyna się w niedoborze magnezu, tylko w nadpobudliwym nerwie. Dlatego tabletka z szuflady rzadko coś zmienia, a rozciąganie przed snem — zmienia. Poniżej tłumaczę, skąd to wiadomo, co robię z taką łydką w gabinecie i przy jakich objawach odsyłam Cię do lekarza zamiast kłaść na leżance.

Nie jesteś w tym sama

Nocne skurcze zgłasza nawet 60% dorosłych — i mniej więcej 7% dzieci. Z wiekiem zdarzają się częściej, u kobiet odrobinę częściej niż u mężczyzn.

To nie jest ciekawostka. To informacja, że nie masz w sobie nic zepsutego i nie musisz szukać rzadkiej choroby. Większość takich skurczów nie ma jednej uchwytnej przyczyny.

Co się właściwie dzieje w tej łydce

Mięsień nie kurczy się sam z siebie. Robi to na sygnał z nerwu.

Przy nocnym skurczu ten sygnał rusza lawiną: neurony ruchowe odpalają serią, mięsień zaciska się na maksa i nie dostaje polecenia, żeby puścić. Stąd ten obraz kamienia pod skórą i ból, który zostaje jeszcze rano.

Sprzyja temu wszystko, co skraca mięsień i ustawia go w gotowości. Przespana noc ze stopą wyciągniętą pod kołdrą trzyma łydkę w skróceniu przez kilka godzin. Dzień na nogach zostawia ją przemęczoną. Siedzenie z podkurczonymi nogami robi to samo, tylko wolniej.

Dlatego skurcz łapie najczęściej w nocy i najczęściej łydkę.

Magnez — dlaczego nie zadziałał

Prawie każdy zaczyna od magnezu. Ja też słyszę to w gabinecie co tydzień: „biorę magnez od pół roku i nic".

Nie dziwię się, bo badania mówią to samo. Przegląd Cochrane z 2020 roku zebrał 11 badań z 735 uczestnikami. Wniosek dla osób starszych jest jednoznaczny: suplementacja magnezu prawdopodobnie nie daje im ochrony przed skurczami, która miałaby znaczenie w praktyce. U kobiet w ciąży wyniki są rozbieżne i nie da się z nich zrobić zalecenia. Do tego u 11–37% osób biorących magnez pojawiały się dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Co z tym zrobić? Nic gwałtownego. Jeśli lekarz zalecił Ci magnez z innego powodu — bierz dalej, to nie moja działka i nie moja decyzja. Ale jeśli kupiłaś go wyłącznie na nocne skurcze i po kilku miesiącach nic się nie zmieniło, to nie znaczy, że bierzesz za mało. Znaczy, że celujesz nie w to miejsce.

I ta sama uwaga dotyczy reszty domowych teorii — odwodnienia, kawy, „wypłukanych elektrolitów". Brzmią logicznie, powtarza je pół internetu, a dowodów na to, że to one wywołują zwykłe nocne skurcze, brakuje. Nawadniaj się, bo to dobre dla Ciebie z dziesięciu innych powodów. Tylko nie licz, że sama szklanka wody załatwi sprawę.

Co ma potwierdzenie: rozciąganie tuż przed snem

Teraz najlepsza wiadomość w całym tym tekście, bo to rzecz, którą zrobisz dziś wieczorem za darmo.

W badaniu z randomizacją opublikowanym w „Journal of Physiotherapy" osiemdziesiąt osób po 55. roku życia, które miewały nocne skurcze, podzielono na dwie grupy. Jedna rozciągała łydki i tył ud codziennie, bezpośrednio przed położeniem się spać, przez sześć tygodni. Druga nie zmieniała nic. Po sześciu tygodniach grupa rozciągająca miała skurcze rzadsze i słabsze.

Dlaczego to działa, skoro magnez nie działa? Bo trafia w mechanizm. Rozciągnięcie mięśnia pobudza receptory w ścięgnie, a te wysyłają sygnał hamujący do rdzenia — mięsień dostaje komunikat „odpuść". Kładziesz się z łydką, która ma podniesiony próg pobudzenia, zamiast z łydką gotową do odpalenia.

Jak to robić:

  • Łydka. Stań przodem do ściany, oprzyj o nią dłonie. Jedna noga z tyłu, kolano wyprostowane, pięta na podłodze. Przysuń biodra do ściany, aż poczujesz ciągnięcie z tyłu podudzia. Wytrzymaj kilkanaście sekund, zmień nogę. Trzy razy na każdą.
  • Tył uda. Usiądź na brzegu łóżka, wyprostuj jedną nogę przed sobą na piętę, palce stopy do siebie. Nie zaokrąglaj pleców — wychyl się z bioder, aż zaciągnie z tyłu uda. Kilkanaście sekund, zmień nogę.
  • Kiedy. Ostatnia rzecz przed położeniem się. Nie rano, nie po obiedzie.

Ma być odczuwalne ciągnięcie, nie ból. Rozciąganie przez ból to nie determinacja, tylko kolejne podrażnienie.

Co robię z taką łydką w gabinecie

Nie obiecam Ci, że masaż wyłączy nocne skurcze. Byłoby to nieuczciwe — skurcz rodzi się w układzie nerwowym, a moje dłonie pracują z mięśniem i powięzią.

Obiecam co innego: zajmę się tym, co realnie czuję pod palcami i co Ci ten mięsień psuje na co dzień.

Sprawdzam całą tylną taśmę, nie samo miejsce bólu. Łydkę — oba brzuchy mięśnia i płaszczkowaty pod spodem. Ścięgno Achillesa i jego przyczep. Podeszwę stopy, bo napięcie schodzi tam niżej, niż się ludziom wydaje. Tył uda. I ruchomość kostki, bo sztywna kostka trzyma łydkę w skróceniu przez cały dzień.

Pracuję spokojnie i bez „rozbijania". Przemęczony mięsień, który w nocy potrafi się zawiązać, nie potrzebuje kolejnego mocnego bodźca. Potrzebuje rozluźnienia i przywrócenia długości. Na koniec pokazuję Ci te dwa rozciągnięcia z góry i mówię wprost, że to one są robotą, a wizyta u mnie tylko ją ułatwia.

Jeśli stoisz w pracy przez cały dzień, zajrzyj też do strony o ciężkich nogach i obrzękach. Jeśli biegasz — łydki po bieganiu rządzą się nieco innymi prawami, opisałam je przy ciężkich nogach po treningu. A jeśli te skurcze rozbijają Ci noce na kawałki, to sam brak snu zaczyna być osobnym problemem — o tym jest tekst o bezsenności.

Kiedy nie kładę Cię na leżance

Większość nocnych skurczów jest niegroźna. Część sygnalizuje coś, czym powinien zająć się lekarz — i tego nie rozstrzygam ja.

Umów się do lekarza, jeśli:

  • skurcze przychodzą prawie co noc albo obejmują też ręce, brzuch, twarz,
  • noga między skurczami słabnie albo drętwieje — to już nie jest sam skurcz,
  • łydka boli przy chodzeniu i przestaje boleć, kiedy staniesz — tak zachowuje się niedokrwienie, nie przemęczony mięsień,
  • doszedł obrzęk jednej łydki, zaczerwienienie albo ocieplenie — z tym jedź tego samego dnia,
  • zaczęły się po zmianie leków. Ze skurczami wiąże się m.in. żelazo podawane dożylnie, raloksyfen, estrogeny sprzężone, naproksen i teryparatyd — leków nie odstawiaj sama, powiedz o tym lekarzowi.

Warto też odróżnić dwie rzeczy, które ludzie mylą ze skurczem. Zespół niespokojnych nóg to nieodparta potrzeba poruszenia nogami, zwykle bez bólu i bez twardego skurczu — ulga przychodzi, kiedy się ruszysz. Chromanie przestankowe to ból łydki pojawiający się przy wysiłku i ustępujący w spoczynku. Jedno i drugie prowadzi do lekarza, nie na masaż.

Nie rozpoznaję chorób i nie oceniam wyników badań — prowadzę gabinet masażu. Ale wiem, co do mnie nie należy, i powiem Ci to od razu, zamiast umawiać kolejne wizyty.

Co możesz zrobić dziś

Zacznij od rozciągania przed snem i daj mu uczciwe sześć tygodni — tyle trwało badanie, w którym zadziałało. Zapisuj przez ten czas, ile nocy było spokojnych; po miesiącu pamięć potrafi mylić.

Jeśli w ciągu dnia czujesz, że łydki są twarde, kostki sztywne, a stopy pieką po pracy — umów się na masaż i zajmiemy się tym, co da się rozluźnić dłońmi.

A jeśli odnalazłaś siebie w którymkolwiek punkcie z listy wyżej — najpierw lekarz. Wolę stracić jedną wizytę, niż przegapić coś, co należało sprawdzić.

Ten tekst nie zastępuje porady lekarskiej ani diagnozy. Prowadzę gabinet masażu — o przyczynach objawów i o lekach decyduje lekarz.