Gibkość stawów, a tył ud dalej ciągnie
Najbardziej gibka osoba na sali często najgłośniej mówi „ciągnie”. I wcale nie udaje.
Ola ma 34 lata, chodzi na jogę trzy razy w tygodniu i w skłonie kładzie dłonie płasko na macie . Instruktorka przechodzi obok i rzuca: „Piękny skłon!”. Wieczorem Ola schyla się po gumkę do włosów, która spadła pod biurko, i stęka jak tata wstający z kanapy w przerwie meczu.
Jak ktoś, kto dotyka podłogi dłońmi, może stękać nad gumką do włosów?
Autorzy poradników mają na ciągnięcie jedną radę: rozciągać się dłużej i głębiej. Ola słucha. Czuje ulgę, ale z miesiąca na miesiąc coraz krócej, i zaczyna się bać zakresu, który miał ją chronić.
„Ciągnie” nie zawsze znaczy „za krótko”. Istnieje powód, żeby przestać gonić za kolejnym centymetrem, i zaraz go zobaczysz. Ledwo sięgasz do kolan? Zostań, o Tobie też tu będzie.
Luźne stawy, a ciało sztywne: skąd ciągnięcie?
Koleżanka z maty obok co tydzień powtarza: „Ja jestem tak rozciągnięta, że nic mnie nie boli” . Mówi tak, rozcierając sobie kark obiema rękami.
Ola dokłada czwarte zajęcia w tygodniu. W nagrodę dostaje dokładnie takie samo ciągnięcie z tyłu uda jak w lutym.
Marcin ma gorzej . Ma 38 lat, gra w siatkówkę dwa razy w tygodniu, kolana w siadzie odchodzą mu w przeprost, a rozciąga się codziennie. W niedzielę zdejmuje z szafy pudło z ozdobami świątecznymi i bark „przeskakuje”: coś pyka, a ręka na sekundę robi się cudza. Marcin siada na łóżku i myśli: „Przecież robiłem wszystko, co kazali”.
Ola i Marcin mogą na każdy taki sygnał odpowiadać kolejną porcją rozciągania, na ślepo. Wtedy robi się jeszcze gorzej.
Zanim dołożysz następny centymetr, sprawdź, co trzyma zakres, który już masz.
Zakres ruchu w stawach: sięgnąć a utrzymać
Na pudle z ozdobami zobaczysz różnicę lepiej niż w tabeli stopni. Sięgnąć po nie jest łatwo. Trudniej zatrzymać je w połowie drogi w dół, kiedy ręce wiszą nad głową, a pudło waży swoje.
Gibkość a mobilność
Gibkością nazywam to, jak daleko sięgniesz. Mobilnością to, czy w każdym miejscu po drodze potrafisz się zatrzymać. Bark ma ogromny zakres ruchu.
Przy biurku albo w kuchni unieś teraz rękę nad głowę i opuszczaj ją powoli, a w połowie drogi zatrzymaj na trzy oddechy (bark boli? odpuść i czytaj dalej). Na górze trzymasz rękę bez wysiłku, w połowie drogi czujesz pracę całego barku. Veeger i van der Helm (2007) przejrzeli badania nad barkiem i opisali, że jego stabilność zależy głównie od pracy mięśni, a dopiero potem od więzadeł.
Nie sięgasz nawet do kolan? Nie jesteś przez to gorszy. Twój zakres jest Twój, a miarą jest zawiązany but i zdjęte z szafy pudło, nie szpagat.
Czy rozciąganie jest zdrowe, skoro dalej ciągnie?
Wieczorem Ola kładzie nogę na parapecie, w drugiej ręce trzyma telefon i przewija zdjęcia z wakacji . Po dziesięciu minutach sięga dalej. Rano zaczyna od miejsca, w którym zaczynała wczoraj, jakby ktoś przez noc odkręcił całą robotę.
Weppler i Magnusson (2010) przejrzeli badania nad rozciąganiem. Zakres rósł i po jednej sesji, i po programach od 3 do 8 tygodni, ale autorzy sugerują, że wynikało to głównie ze zmiany czucia. Mięsień wydłuża się w trakcie rozciągania, ale tylko na chwilę. Przesuwa się natomiast moment, w którym głowa woła „dość”. Co dzieje się po dłuższym czasie, autorzy zostawili jako pytanie otwarte.
Pływak zna podobny mechanizm z basenu. Wskakuje, syczy z zimna, a po kwadransie płynie spokojnie, choć nikt wody nie podgrzał. Z „ciągnie” jest podobnie: rozciągając się, oswajasz czucie, a miarkę przesuwasz mniej, niż Ci się wydaje.
I tu jest haczyk.
Autor tekstu w Sport Health (2022), podpisany bez nazwiska, opisuje własną praktykę z pacjentami. Przy bardzo ruchomym ciele uczucie napięcia bierze się według niego często ze słabości mięśnia, a nie z jego skrócenia. Ja czytam jego słowa jako opinię praktyka, nie wynik badania. Jeśli u Ciebie bywa podobnie, kolejny centymetr może nie trafiać w przyczynę .
Rozciągania nikt Ci nie zabiera. Lubisz je? Zostań przy nim, tylko przestań gonić.
A czy rozciąganie chroni przed urazami? Poranna rozgrzewka na poligonie: sierżant liczy do dwudziestu, a część plutonu trzyma piętę na ławce. Pope i współpracownicy (2000) przez 12 tygodni szkolenia obserwowali 1538 rekrutów australijskiej armii i losowo podzielili ich na dwie grupy: jedni rozciągali mięśnie nóg w każdej rozgrzewce, drudzy nie. Po szkoleniu badacze naliczyli 158 urazów nóg u rozciągających się i 175 u pozostałych, czyli różnicę w granicach przypadku.
Zgadnij, co mocniej szło w parze z urazami? Słaby wynik w biegu wahadłowym. Autorzy pokazali związek, nie dowód ochrony. Dla rozciągania badacze nie znaleźli nawet związku.
Przeprost kolana: kiedy odkładam masaż
Na leżance leży klientka . Kiedy prostuje nogę, kolano odchodzi łukiem do tyłu. „Niech pani porządnie rozciągnie mi tył uda, bo ciągnie” — prosi.
Pracuję mocno, ale w mięśniu, a nogi nie dociągam do końca . W połowie masażu pytam: „Czy kolano kiedyś Pani uciekło? Na schodach, przy wysiadaniu, na krawężniku?”.
Klientka milknie na chwilę. „Dwa razy. Przy wysiadaniu z tramwaju”.
Wtedy odkładam masaż, a klientkę, której kolano ucieka, wysyłam najpierw do lekarza.
Ortopeda lek. Marek Libura pisze na mp.pl, że luźne stawy ludzie najczęściej dostają w genach. Jeśli nie ma innych objawów, lekarz nie widzi potrzeby leczenia, ale ostrzega, że z luźnymi stawami łatwiej o skręcenie. Lekarz pisze o luźnych stawach w ogóle, o przeproście kolana osobno nie wspomina.
Autorzy poradnika NHS wymieniają wśród objawów zespołu nadmiernej ruchomości stawów stawy, które raz po raz wyskakują z miejsca, i skręcenia, które ciągle wracają. Kto podejrzewa u siebie albo u dziecka ten zespół, tego kierują do lekarza rodzinnego. Mięsień, ścięgno i więzadło przy urazach rozróżniam w poradniku mięsień, ścięgno czy więzadło.
Własne kolana w siadzie z wyprostowanymi nogami każdy widział setki razy. Odchodzą łukiem? Sam łuk jest obserwacją, nie diagnozą. Nie odchodzą? Też dobrze, ja na leżance punktów za łuk nie przyznaję.
Nadmierna ruchomość stawów: czego nie oceniam
Na każdej przerwie w podstawówce ktoś wyginał palce do tyłu, a cała klasa robiła „fuuu”. Po trzydziestce dawny mistrz przerwy wygina palce w gabinecie ortopedy, a ortopeda zamiast „fuuu” mówi: „Proszę jeszcze raz”.
Hipermobilność rozpoznaje lekarz. Jestem masażystką, nie fizjoterapeutką: nie mierzę stopni w stawach i nie stawiam rozpoznań.
Lekarze w poradniku NHS o nadmiernej ruchomości stawów przypominają, że część osób z zespołem nadmiernej ruchomości stawów nie ma żadnych objawów. Wśród kilku rad dla osób z tym zespołem lekarze NHS wymieniają taką: nie przeginaj stawów tylko dlatego, że możesz. Za główne leczenie autorzy uznają budowanie siły i kondycji, żeby stawy były lepiej chronione. Po plan ćwiczeń idź do fizjoterapeuty albo trenera.
Zbyt duża ruchomość stawów: kiedy najpierw lekarz
Lekarze NHS (ból stawów, zwichnięty bark, nadmierna ruchomość) dzielą wizyty u lekarza przy bólu i luźnych stawach na trzy poziomy pilności.
Zwykła wizyta u lekarza rodzinnego, gdy:
- podejrzewasz u siebie albo u dziecka zespół nadmiernej ruchomości stawów;
- Twoje dziecko ma kłopoty ze stawami;
- ból stawu przeszkadza Ci w codziennych czynnościach;
- ból stawu nie daje Ci spać;
- ból albo obrzęk stawu narasta lub wraca;
- ból stawu nie mija po 2 tygodniach domowych sposobów;
- sztywność po przebudzeniu trwa dłużej niż 30 minut.
Pilna wizyta u lekarza, gdy:
- staw boli, a skóra wokół niego jest obrzęknięta i gorąca;
- stawy bolą, a do bólu dochodzi gorączka albo dreszcze;
- stawy bolą, a Ty czujesz się ogólnie źle.
Od razu na SOR, gdy:
- staw bardzo mocno boli po upadku albo urazie;
- nie możesz chodzić albo nie obciążysz stawu;
- staw wyszedł z miejsca;
- wokół stawu po urazie mrowi albo brakuje czucia;
- po urazie barku nie możesz ruszyć ręką;
- bark po urazie wygląda na wysunięty z miejsca albo zmienił kształt;
- bark po urazie boli albo jest posiniaczony, albo spuchnięty (wystarczy jedno z trzech).
Barku nie nastawiaj sam i nie prowadź auta na SOR.
Marcina z barkiem, który przeskoczył przy pudle, wysłałabym do lekarza. Do której grupy należy jego bark, rozstrzyga lekarz, nie masażystka. Taką mam zasadę: na żadną z sytuacji z listy nie odpowiadam masażem.
Zakres ruchu w stawach a masaż sportowy
Leżanka po tygodniu mocnych treningów wygląda u mnie tak: masaż sportowy robię mocno od pierwszej minuty i delikatności nie obiecuję. Trzy czwarte czasu poświęcam partiom, które pracowały: nogom, plecom, wszystkiemu, co dźwigało trening. Po masażu schodzisz do auta lżejszym krokiem i jeszcze za kierownicą czujesz ciepło w mięśniach .
Ile dalej sięgniesz po półtorej godziny na leżance? Davis i współpracownicy (2020) sprawdzili na ponad tysiącu osób z prawie trzydziestu badań nad masażem sportowym po wysiłku. Osoby po masażu miały odrobinę lepszą gibkość (różnica mała, ale istotna) i mniejsze zakwasy. Poprawy siły, sprintu ani wytrzymałości badacze nie znaleźli. Moim zdaniem dobry masaż sportowy w ogóle nie wygina stawu do granic .
Klienci pytają czasem: „A nie rozjadę się po masażu jeszcze bardziej?” . Nie. Wracasz do siebie, nie na szpagat.
Półtorej godziny masażu sportowego kosztuje u mnie . Umów masaż sportowy na dzień po mocnym treningu; jak dobrać termin, podpowiadam w przewodniku po masażu sportowym. Świeży uraz albo obrzęk po skręceniu? Najpierw sprawdź przeciwwskazania do masażu sportowego.
Jak zwiększyć zakres ruchu? Może nie musisz
Ola poszła w końcu do fizjoterapeuty po plan siły i od progu pyta: „Jak przestanę się tyle rozciągać, to zesztywnieję?” . Spróbuj odpowiedzieć na jej miejscu: kto zyska więcej zakresu: ten, kto się rozciąga, czy ten, kto dźwiga?
Afonso i współpracownicy (2021) porównali obie grupy w 11 badaniach z udziałem 452 osób: ludzie trenujący siłę zyskiwali podobnie dużo zakresu ruchu jak ludzie, którzy się rozciągali. Podobnie, nie więcej, a same badania mocno się od siebie różniły. Ola rozciąga się dalej, bo lubi, tylko krócej i bez dociskania.
W czwartek na macie Ola zatrzymuje się dwa centymetry nad podłogą. Instruktorka przechodzi obok i nic nie mówi.
A Ola pierwszy raz od roku nie czuje tyłu ud .
Kolejny centymetr może poczekać. Twój zakres już należy do Ciebie.
Jestem masażystką, nie fizjoterapeutką ani lekarką. Tekst nie stawia diagnozy i nie zastępuje wizyty u lekarza. Staw, który wypada, albo ból stawu z obrzękiem lub gorączką: najpierw lekarz.
