Dziewiętnasta trzydzieści, pierwsza seria wyciskania. Prawy bark ciągnie tak samo jak o 15:40, kiedy przy trzecim callu trzymałeś mysz. Sztanga jeszcze go nie dotknęła, a on już składa reklamację.
Znasz dalszy ciąg tej myśli: przesadzam, to już nie ten wiek, trzeba będzie przystopować. Trening — jedyna godzina, po której w głowie robi się cicho — ląduje na liście do skreślenia.
Z tą myślą chcę się pokłócić. Bark, który boli przed pierwszym powtórzeniem, ma do opowiedzenia więcej niż historię o sztandze.
Zacznijmy od rana. Wyjeżdżasz z Komornik do Poznania, dłonie na kierownicy, i na którychś światłach łapiesz się na tym, że barki masz pod uszami. Opuszczasz je. Na następnych światłach znowu tam są. Potem osiem godzin przy biurku, mysz w prawej dłoni. Wieczorem jeszcze dwie minuty w aucie pod domem, z torbą treningową na siedzeniu obok, zanim wysiądziesz.
Sztangę trzymasz godzinę i odkładasz na stojak. Plecak dnia nosisz od siódmej rano — i nikt go nie wpisuje w plan treningowy.
A kiedy coś zaczyna boleć, winny jest zawsze ostatni kawałek tej doby. Trening.
Obciążenie to cała doba, nie godzina na sali
W 2018 roku siedemnastu ekspertów od regeneracji w sporcie spisało wspólne stanowisko. Do obciążenia, które zawodnik musi odrobić, wliczyli nie tylko treningi i starty, ale też „inne wymagania życia”. Twój szef jest więc w Twoim planie treningowym. Tylko nikt go tam nie wpisał.
Może to znasz: tydzień urlopu, te same trzy treningi, a po każdym barki same opadają, zamiast wracać pod uszy. Plan się nie zmienił. Zmienił się dzień dookoła.
Da się to zmierzyć. Zespół Bartholomewa w 2008 roku przez 12 tygodni obserwował 135 studentów na zajęciach z treningu siłowego: dwa razy w tygodniu po półtorej godziny. Na starcie wypełnili ankietę o stresujących wydarzeniach w życiu. Połowa, która zgłosiła ich więcej, dołożyła w wyciskaniu i przysiadzie mniej niż druga. Tyle samo godzin na sali.
W 2014 roku badacze z tego zespołu śledzili 31 osób przez 96 godzin po ciężkim wyciskaniu nogami. Im większy stres, tym wolniej wracały siła i energia — i tym dłużej trzymała bolesność. Jeśli zakwasy trzymają Cię dłużej niż kiedyś, niekoniecznie winny jest ciężar.
Jednej rzeczy przy tym nie powiem: że to biurko robi Ci ból barku. Przegląd 79 badań z 2021 roku pokazał, że ludzie siedzący w pracy częściej zgłaszają ból karku i barków. Tyle że to zdjęcia z jednego momentu, nie film — nie widać, co było pierwsze. W Maastricht czas siedzenia zmierzono czujnikiem u 2827 osób i z karkiem, barkami ani krzyżem nie miał związku. Tylko z kolanem.
Nauka nie wie, co pierwsze. Ty wiesz, kiedy boli.
Test kalendarza: od treningu czy od dnia
To test na kalendarzu, nie na doktorat. Wieczorem jedna linijka w telefonie: co boli, jaki dzień.
Boli w dniach po ciężkiej jednostce, i to w partiach, które na niej pracowały? Zapisz: od treningu.
To samo miejsce czujesz w piątek niezależnie od tego, czy w tym tygodniu w ogóle trenowałeś? Zapisz: od dnia.
Przykład: środa po poniedziałkowym dniu nóg. Uda i łydki w porządku, po schodach idziesz bez poręczy, a kark gorszy niż po samym treningu. Przecież nóg nie dźwigałeś karkiem.
Możesz przynieść na wizytę jedną kopertę z napisem „boli mnie”. Dogadamy się szybciej, kiedy w środku leżą dwa rachunki: ten od sztangi i ten od reszty tygodnia.
To nie diagnoza. To notatka, z którą przychodzisz.
To może jednak odpuścić trening?
Nie. Jeśli siłownia to Twoje miejsce na zrzucenie dnia, po jej skreśleniu dnia nie ubywa. Zostaje ten sam, tylko bez okna, przez które go wietrzysz.
Masaż sportowy jest też dla amatora
„Ale ja nie jestem sportowcem.” Nie musisz. Kiedy spisywałam, w jakich sytuacjach masaż sportowy ma sens, wpisałam na tę listę dokładnie Ciebie: siedzisz osiem godzin przy biurku, a wieczorem próbujesz to nadrobić ciężkim treningiem. To nie wyjątek. To punkt z listy.
„A barki po dniu przy biurku to chyba nie do sportowego?” Kiedy ktoś trenuje wszystkiego po trochu, nie mam stałego planu — pracuję z tym, co dziś jest najgorsze. Tempo i siłę dobieram pod dany dzień, nie pod nazwę zabiegu w cenniku.
W opisie usługi piszę, że trzy czwarte czasu dostają partie, które pracowały. Tylko skąd mam wiedzieć, które z nich pracowały pod sztangą, a co ciągnie Cię po całym dniu, jeśli mi tego nie powiesz?
Dlatego zaczynam od rozmowy, nie od leżanki. Chcę wiedzieć, co trenujesz, ile, co się zmieniło w ostatnim miesiącu i co dokładnie robi Ci ciało po treningu. Mechanikowi nie mówisz „coś stuka”, tylko „stuka na zimnym, przy skręcie w lewo”. Tu tak samo: „prawa łydka, od trzech tygodni, najgorzej rano po wstaniu”.
Boisz się, że wyjdziesz na hipochondryka? „Trenuję, ale nie wiem, czy potrzebuję sportowego, tkanek głębokich, czy raczej czegoś spokojniejszego” to zdanie, które słyszę stale i które niczego nie utrudnia. A jeśli mówisz nie „wszystko mnie boli po sobocie”, tylko „ta jedna rzecz od marca” — to już raczej tkanki głębokie.
Czego masaż sportowy nie zrobi
Uczciwie: nie zrobi Ci wyniku. Metaanaliza z 2020 roku, 29 badań i 1012 uczestników, nie znalazła poprawy siły, sprintu, skoku ani wytrzymałości — tylko mały efekt na bolesność i gibkość. Kilogramów na sztangę z leżanki nie wyniesiesz. Przegląd Cochrane z 2024 roku, 33 badania i 1994 osoby, nazywa wpływ masażu na ból karku niepewnym. Dlatego nie obiecuję, że kark załatwię.
To, co wiadomo, dotyczy bardziej dnia niż sztangi: w przeglądzie 37 badań z 2004 roku jedna sesja masażu obniżała lęk, tętno i ciśnienie.
I jeszcze jedno. Jeśli trenujesz sześć razy w tygodniu i śpisz po pięć godzin, kolejna intensywna sesja niczego nie odblokuje. Powiem Ci to zamiast wbić Cię w leżankę.
Kiedy zamiast na masaż — do lekarza
Większość bólu po treningu to zwykłe przeciążenie, ale odpuść masaż i idź do lekarza, jeżeli:
- spuchła Ci jedna łydka albo jedno udo, skóra wokół jest zaczerwieniona, sinawa lub ciemniejsza, a ból pulsuje — NHS wymienia to jako objawy zakrzepicy żył głębokich. Przy duszności albo bólu w klatce piersiowej dzwoń po pogotowie;
- drętwieje Ci albo mrowi ręka lub noga albo realnie tracisz siłę w kończynie — to objawy nerwowe, nie mięśniowe;
- doszło do urazu z szybkim obrzękiem, „strzałem” w mięśniu albo nie możesz obciążyć nogi — świeży uraz to odciążenie i lekarz, a nie leżanka;
- po ekstremalnie ciężkim treningu masz rozlany, silny ból mięśni, osłabienie i mocz w kolorze coli albo mocnej herbaty — to objawy rabdomiolizy, czyli rozpadu włókien mięśniowych. Nie muszą wystąpić wszystkie trzy naraz. Jedziesz na SOR tego samego dnia;
- ból jest nieproporcjonalny do tego, co się stało, narasta z godziny na godzinę, dochodzi drętwienie, a mięsień twardnieje jak deska — tak może zachowywać się zespół ciasnoty przedziałów powięziowych;
- masz gorączkę, dreszcze albo infekcję skóry w miejscu, które miałabym masować;
- ból budzi Cię w nocy, nie zmienia się przy zmianie pozycji i towarzyszy mu chudnięcie bez powodu.
Jak często i skąd
Przy dwóch–trzech treningach w tygodniu zwykle wystarcza sesja co trzy do sześciu tygodni, a aktualne ceny są w cenniku.
Z Komornik jedziesz na Junikowo, a przy gabinecie jest parking — po dniu nóg nie musisz krążyć wokół kwartału. Adres i dojazd znajdziesz na stronie kontaktu.
Jedno zdanie na start
Wróćmy do tych 135 studentów. Dwanaście tygodni, tyle samo godzin na sali, a ci z bardziej stresującym życiem dołożyli na sztangę mniej.
Więc nie zaczynaj od skreślania treningu. Przyjdź na masaż sportowy i powiedz na start jedno zdanie, na przykład: „nogi mam od soboty, a kark i bark ciągną co wieczór po pracy, czy trenuję, czy nie”. Bark z 19:30 dostanie swoje miejsce w rozmowie, a sztanga przestanie zbierać winę za cały dzień. Resztę dobiorę pod to, z czym przyjdziesz tego dnia.
Ten tekst nie zastępuje porady lekarskiej ani diagnozy. Prowadzę gabinet masażu, jestem dyplomowaną masażystką, nie fizjoterapeutką — nie rozpoznaję kontuzji; o przyczynach bólu i o leczeniu decyduje lekarz.
