Dwa dni wolnego, a w poniedziałek wstajesz jak po nocnej zmianie?
Zobacz, skąd się bierze poniedziałkowy dług.
Piątek, kilka minut po siódmej wieczorem. Siedzisz na brzegu kanapy jeszcze w kurtce, bo na jej zdjęcie zabrakło już siły. Telefon brzęczy mailem z dopiskiem „na poniedziałek”. Otwierasz go „tylko na chwilę” i weekend zaczyna się od pracy.
Znasz dwa sposoby na weekend i oba kończą się poniedziałkiem cięższym niż piątek.
Dwa weekendy, które znasz
Pierwszy: zapadasz się. Sobota, 11:40. Robisz kawę, siadasz na kanapie i włączasz odcinek, potem drugi. Zasłony zostają zasunięte do obiadu. O 17:00 kark sztywnieje od poduszki ustawionej pod kątem do ekranu. W niedzielę o 23:50 sen nie przychodzi, bo rano oczy otworzyły się dopiero o jedenastej.
Drugi: nadrabiasz. Myjesz okna, jedziesz do Castoramy i biegniesz 10 km, „bo w tygodniu nie było kiedy”. W niedzielę lista jest odhaczona, a nogi bolą jak po dwóch zmianach. Z takiego weekendu wychodzi szósty i siódmy dzień pracy, tylko w drugiej firmie, która nie wypłaca pensji.
Charlotte Fritz i Sabine Sonnentag w badaniu z 2005 roku śledziły 87 pracowników służb ratunkowych. Gorsze samopoczucie po weekendzie wiązało się u nich z wolnym zapchanym kłopotami i sprawunkami oraz z rzadkimi spotkaniami z ludźmi.
W skrócie
Jest trzecia droga: trzy dni, każdy z jednym zadaniem.
- Piątek wieczór — zatrzymaj. Nic nie naprawiasz. Zamykasz tydzień na kartce.
- Sobota — porusz. Wstajesz blisko zwykłej pory, wychodzisz z domu i ruszasz się inaczej niż w tygodniu.
- Niedziela — przygotuj. Spędzasz godzinę na zewnątrz, zerkasz na kartkę i kładziesz się o zwykłej porze.
Reszta weekendu należy do Ciebie, kanapa też.
Dlaczego jedno zadanie na dzień
Poradniki na weekend podają dziesięć dobrych rzeczy naraz. W sobotę o dziesiątej żadnej z nich nie pamiętasz.
Carmen Binnewies z zespołem przez cztery tygodnie pytała 133 pracowników o weekendy (badanie z 2010 roku). Odcięcie od pracy, odpoczynek i nauka czegoś nowego poza pracą szły u nich w parze z większym wypoczęciem na początku tygodnia. Badanie nie mówi, w jakiej kolejności je robić. Plan rozdziela składniki na dni, żeby każdy dostał swój czas:
- piątek odcina: praca ląduje na kartce i zostaje na lodówce;
- sobota daje odpoczynek i coś innego niż tydzień: nowa trasa przez park, rower nad wodą zamiast krzesła;
- niedziela pilnuje snu przed poniedziałkiem. Na kartkę tylko zerkasz, zamiast od nowa układać poniedziałek w głowie.
Ruch w sobocie dokładam od siebie, bo o ruchu autorzy nie pisali.
Piątek wieczór: zatrzymaj
Piątek nie służy do naprawiania, tylko do zejścia z obrotów.
Piszesz kartkę na pięć linijek: co czeka w poniedziałek, z kim, o której. Na przykład „9:00, Kowalski, umowa do podpisu”. Kartkę przypinasz magnesem do lodówki.
Wbrew intuicji pomaga plan, a nie podsumowanie. Zespół Michaela Scullina sprawdził w laboratorium snu 57 osób w wieku 18–30 lat (badanie z 2018 roku). Przez pięć minut przed snem jedni pisali listę rzeczy do zrobienia, drudzy wypisywali, co już zrobili. Piszący listę zadań zasypiali szybciej, a najszybciej autorzy najkonkretniejszych list.
Głowa trzyma niezałatwione sprawy jak otwarte karty w przeglądarce: każda coś mieli w tle. Zapisane możesz zamknąć.
Piątkowy wieczór nadaje się też na masaż relaksacyjny. Przez pierwsze minuty na leżance barki trzymają się w górze, jakby dalej siedziały przy biurku. Potem ciężar ciała powoli przechodzi na leżankę.
Sobota: porusz
Najważniejsza rzecz soboty dzieje się o godzinie, o której wstajesz.
Taylor, Wright i Lack w małym badaniu (2008) sprawdzili zegar biologiczny ludzi, którzy w weekend śpią dłużej. U uczestników wstających około trzech godzin później wieczorne wydzielanie melatoniny przesunęło się między piątkiem a niedzielą o 42 minuty. Ciało spędza więc niedzielny wieczór w Lizbonie, a budzik w poniedziałek dzwoni w Poznaniu. Badacze snu nazywają taki rozjazd społecznym jetlagiem: podróż bez samolotu i bez opalenizny.
Odsypiasz też mniej, niż się wydaje. W laboratorium zespołu Christophera Depnera ludzie przez pięć nocy, jak w tygodniu roboczym, mieli na sen po pięć godzin, a potem spali dwa dni do woli (badanie z 2019 roku). Przespali łącznie nieco ponad godzinę więcej niż na początku badania.
Czy dosypiać nie wolno? Wolno. Szwedzcy badacze przez 13 lat obserwowali prawie 44 tysiące osób (Åkerstedt i in., 2019). U ludzi poniżej 65. roku życia, którzy w tygodniu spali krótko, a w weekend dłużej, śmiertelność nie różniła się od śmiertelności osób śpiących stale sześć–siedem godzin. Autorzy piszą ostrożnie: dłuższy sen w weekend „być może” wyrównuje krótki sen w tygodniu. Dosypiaj więc godzinę, byle nie do południa.
Przez pięć dni ciało trzymało jeden kształt: krzesło, kierownica, znowu krzesło. Kanapa daje taki sam kształt, tylko miększy. Wyjdź z domu na godzinę: spacer nad Rusałką, rower wzdłuż Warty, bez planu treningowego.
Niedziela: przygotuj
Niedziela, 20:30. Prasujesz koszulę na jutro, żelazko syczy, a głowa siedzi już na porannym spotkaniu. Weekend kończy się trzy i pół godziny przed czasem.
Dlatego kartka powstała w piątek: poniedziałek mieści się w pięciu linijkach i nie musi siedzieć w głowie.
W niedzielę druga godzina na zewnątrz. Zespół Mathew White’a przepytał prawie 20 tysięcy dorosłych w Anglii (badanie z 2019 roku). Ludzie, którzy spędzali na łonie przyrody co najmniej 120 minut tygodniowo, częściej niż ludzie bez kontaktu z przyrodą deklarowali dobre zdrowie i samopoczucie. Nie miało znaczenia, czy w jednym wyjściu, czy w kawałkach.
Autorzy zmierzyli związek, nie przyczynę. Godzina w sobotę i godzina w niedzielę nad Maltą mieszczą się w wyniku.
Wieczorem trzymasz się rady NHS: kładziesz się i wstajesz o podobnej porze i dajesz sobie czas na wyciszenie przed snem. Gdy napięcie nie pozwala zasnąć, zajrzyj na stronę o śnie i napięciu.
Kiedy zmęczenie przestaje być sprawą weekendu
Według NHS umów się do lekarza rodzinnego na zwykłą, niepilną wizytę, gdy:
- zmęczenie trwa od kilku tygodni i nie wiesz, skąd się bierze;
- zmęczenie przeszkadza Ci w codziennym życiu;
- dochodzą inne objawy, na przykład spadek wagi, zmiany nastroju, albo ktoś mówi Ci, że przez sen prychasz, dławisz się albo łapiesz powietrze.
Masaż i plan na weekend lekarza nie zastąpią. Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, zadzwoń pod 116 123. W zagrożeniu życia dzwoń pod 112.
Gdzie w planie mieści się masaż
Jestem masażystką, nie fizjoterapeutką: nie diagnozuję i nie układam planu treningowego. Masaż relaksacyjny składa się z wolnych, spokojnych technik, bez naprawiania na siłę. Nie musisz niczego tłumaczyć. Gdy wolisz lżej, mówisz słowo i zwalniam.
W zestawieniu 37 badań (Moyer, Rounds, Hannum, 2004) pojedynczy masaż obniżał chwilowy lęk, ciśnienie i tętno, a poziomu kortyzolu nie zmieniał. W planie masaż stoi więc jako jeden punkt, a nie warunek.
Dokładne godziny znajdziesz w kontakcie. Cena masażu relaksacyjnego: 130 zł. Gdy ciężki tydzień zdarza Ci się co tydzień, zajrzyj do Pakietu relaksacyjnego w cenniku. Kark po biurku ma osobną stronę: masaż szyi i barków.
Umów masaż relaksacyjny na piątkowy wieczór albo sobotnie przedpołudnie.
Na koniec
Weekend nie służy do odrabiania tygodnia. Ma sprawić, że poniedziałek nie zacznie się od długu.
W niedzielę wieczorem kartka z piątku wisi na lodówce. Patrzysz na nią i idziesz spać o zwykłej porze.
Tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Patrycja Zenft jest dyplomowaną masażystką z wpisem do rejestru medycznego, nie fizjoterapeutką.
