Rano nic nie boli. I to właśnie myli. Kawa o 8:15, plecy jak nowe, więc przecież nie od krzesła. A o 15:00 w lędźwiach ciągnie jak co dzień.

Najpierw skrót. Plecom nie szkodzi jedna „zła” pozycja, tylko jedna pozycja trzymana godzinami. Nie trzeba szukać idealnego kąta, trzeba go zmieniać. Do takiego ostrożnego wniosku doszli nawet badacze, którzy mierzyli ciśnienie w samym krążku. W gabinecie widać też, że obciążenie wędruje w ciągu dnia: po obiedzie lędźwie, popołudniem kark i barki, przy wstawaniu biodra. A krótka zmiana co godzinę to nie fanaberia, tylko przepis: pięć minut przerwy po każdej godzinie przy monitorze, wliczone w czas pracy. Obowiązuje od 1998 roku.

Na końcu tabela dnia, którą można wydrukować albo wkleić u siebie.

14:40, trzeci call z rzędu

Kamera włączona, ktoś od dwudziestu minut mówi o budżecie na czwarty kwartał. Twoja dłoń jest na lędźwiach. Nie pamiętasz, kiedy tam poszła, ale trzyma, jakby coś podtrzymywała.

Siedzisz prosto, bo tego pilnujesz. Krzesło jest porządne. Podkładka pod monitor też. W rogu stoi biurko do stania, od tygodnia w roli wieszaka na kurtkę. A o 15:00 dalej ciągnie.

Najpierw myśl: robię coś źle, tylko nie wiem co. Zaraz druga, gorsza: „siedzenie niszczy kręgosłup, przecież wszędzie tak piszą”.

Skąd to zdanie i co pokazał pomiar

Zdanie, że siedzenie obciąża kręgosłup bardziej niż stanie, ma swoje źródło: pomiary ciśnienia w krążku międzykręgowym prowadzone przez Nachemsona w latach 60.

W 1999 roku zespół Wilkego zmierzył to inaczej: czujnik w samym krążku, zapis przez dobę (Spine, 1999). Trzeba powiedzieć od razu i wprost: badano jednego ochotnika. To wskazówka, nie prawda objawiona.

W swobodnym staniu ciśnienie wyniosło 0,5 MPa, w siedzeniu bez oparcia 0,46 MPa. Siedzenie nie wypadło gorzej. Ciekawsze jest co innego: siedzenie rozluźnione dało 0,3 MPa, a siedzenie w maksymalnym pochyleniu do przodu 0,83 MPa. Różnica między dwoma sposobami siedzenia jest większa niż między siedzeniem a staniem. Pytanie „siedzieć czy stać?” jest więc źle postawione.

Autorzy wnioskują ostrożnie (sami używają tego słowa), że ważna jest stała zmiana pozycji, bo sprzyja odżywianiu krążka. Krążek można sobie wyobrazić jak gąbkę, a ruch jak pompkę. To obrazek, nie fizjologia jeden do jednego. Nie „siedzenie niszczy”, tylko „bezruch męczy”.

„Przecież siedzę prosto”

W gabinecie to zdanie pada często: „Siedzę prosto, naprawdę pilnuję”. A na leżance łopatki są ściągnięte, barki pod uszami, jakby ktoś dalej trzymał postawę na apelu. Proste plecy trzymane na siłę przez osiem godzin to też jedna pozycja. Też bezruch.

Z biurkiem do stania bywa podobnie. „Stoję przy nim jak na przystanku.” No właśnie. Przegląd Cochrane z 2018 roku, 34 badania i 3397 osób, znalazł dowody niskiej jakości, że biurka do stania skracają siedzenie w pracy na krótką i średnią metę; na dłuższą dowodów brak (Cochrane, 2018). A w gabinecie widać resztę: biurko niewiele zmienia, jeśli zamienia jeden bezruch na drugi.

Najlepsza pozycja to następna.

Dzień jak sztafeta

To, co niżej, to obserwacje z gabinetu, nie badanie.

Po obiedzie przychodzi spadek energii. Osuwasz się na krześle o centymetr na każdy slajd, w krzyżu wraca ciągnięcie, dłoń znów szuka lędźwi.

Przy pracy zdalnej popołudnie wygląda inaczej: stół w kuchni, laptop płasko, ekran niżej niż broda. Pod wieczór kark jest jak z drewna.

Kobieta w swetrze pochylona nad laptopem leżącym płasko na kuchennym stole, głowa wysunięta w stronę ekranu
Laptop płasko na stole w kuchni: ekran nisko, głowa idzie za nim, a kark płaci za to pod wieczór.

Około 17:00 wstajesz po czterech godzinach bez ruszania się. Pierwsze trzy kroki jak po długiej jeździe autem, biodro zastane, prostujesz się dopiero przy drzwiach.

Wystarczy więc wstać? Nie do końca. Kett i Sichting sprawdzili to u 59 pracowników biurowych przy ich zwykłej pracy (Applied Ergonomics, 2020). Po 4,5 godziny siedzenia mięśnie pleców były mierzalnie sztywniejsze. Samo wstanie i stanie tej sztywności nie cofnęło. Osiem minut pracy wałkiem — tak. Dwa zastrzeżenia: mierzono sztywność, nie ból, a wałek to nie masaż. Wniosek i tak jest praktyczny: przerwa ma być ruchem, a nie przeniesieniem bezruchu w inne miejsce.

Ten sam zespół pokazał później, że regularne skurcze mięśni lędźwi w trakcie siedzenia, wywoływane elektrostymulacją, a nie samodzielnym napinaniem, zapobiegały sztywnieniu (Frontiers in Sports and Active Living, 2021).

A dzień nie kończy się o 17:00. Tramwaj z Grunwaldu, 25 minut bez ruchu, potem kanapa. Obciążenie przekazuje pałeczkę z miejsca na miejsce, więc przerwy też mogą być różne o różnych porach.

Przerwa jest Twoja z przepisu

Rozporządzenie w sprawie BHP na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe obowiązuje od 1998 roku, w obecnym brzmieniu po zmianie z 2023 roku. Jeśli pracujesz przy monitorze co najmniej połowę dobowego wymiaru czasu pracy, przysługuje Ci co najmniej 5 minut przerwy po każdej godzinie pracy przy monitorze, wliczanej do czasu pracy (biznes.gov.pl). Wyjątek: pracodawca może zamiast tego łączyć pracę przy monitorze przemiennie z inną pracą, bez monitora.

To nie łaska szefa. A jeśli szef martwi się o wydajność: przegląd 11 badań (Waongenngarm i współpracownicy) znalazł dowody umiarkowanej jakości, że przerwy nie obniżają wydajności, a przerwy aktywne ze zmianą pozycji zmniejszają ból i dyskomfort (Applied Ergonomics, 2018). Dla przerw w ogóle wyniki w sprawie bólu były sprzeczne. Przerwa nie jest więc sposobem na każdy ból. Jest sposobem, żeby bezruch nie trwał całego dnia.

A „wstawaj co 30 minut”?

Wytyczne WHO z 2020 roku mówią, że dorośli powinni ograniczać czas siedzenia i zastępować go ruchem o dowolnej intensywności, także lekkim; trochę ruchu jest lepsze niż żaden (BJSM, 2020). Progu WHO nie podaje. Autorzy piszą wprost, że dowodów było za mało, żeby go wyznaczyć. Każde „co 30 minut” to więc czyjś pomysł, nie WHO.

Przerwa to nie trening

Nikt nie każe robić godziny ćwiczeń. Przerwa działa jak mrugnięcie dla oczu: krótka i częsta. Minuta stania. Przejście po wodę do kuchni. Telefon odebrany na stojąco. Schody zamiast windy na jedno piętro.

Kobieta w biurowej kuchni nalewa na stojąco wodę z dzbanka do szklanki, w tle korytarz biura
Tyle wystarczy: wstać, przejść do kuchni, nalać wody. Przerwa nie musi wyglądać jak trening.

A dzbanek z wodą postawiony daleko od biurka robi więcej niż najdroższy fotel.

Dzień przy biurku godzina po godzinie

godzinaco się obciążapo czym poznaszminimalna zmiana
8:00–10:00niewiele, ciało świeżenic nie boli — i to mylipostaw wodę poza zasięgiem ręki
10:00–12:00lędźwie, pochylenie do ekranuprzysuwasz się coraz bliżej monitoraco godzinę wstań i przejdź się po wodę
12:00–13:00przerwa obiadowaobiad jedzony przy klawiaturzezjedz poza biurkiem, choćby w kuchni obok
13:00–15:00lędźwie, osuwanie się na krześleciągnie w krzyżu, dłoń idzie na lędźwiejeden call na stojąco lub w chodzeniu
15:00–17:00kark i barki od ekranubarki pod uszami, kark sztywnytelefon odbierz na stojąco przy oknie
ok. 17:00biodra po długim siedzeniupierwsze kroki „zastane”przejdź kilka kroków po biurze przed wyjściem
dojazd i wieczórdalej bezruch: tramwaj, auto, kanapakanapa zaraz po dojeździe10 minut spaceru, zanim usiądziesz

Przepis: rozporządzenie w sprawie BHP na stanowiskach wyposażonych w monitory (1998, obecne brzmienie po zmianie z 2023) — co najmniej 5 minut przerwy po każdej godzinie pracy przy monitorze, wliczanej do czasu pracy, gdy praca przy monitorze to co najmniej połowa dobowego wymiaru; pracodawca może zamiast tego łączyć ją przemiennie z inną pracą bez monitora. WHO 2020: ograniczać siedzenie, każdy ruch się liczy. Kolumna „co się obciąża” to obserwacje z gabinetu, nie wynik badania. Źródło: uwolniecie.pl — możesz wkleić u siebie z linkiem.

Kiedy to już robota dla kogoś

Czasem mimo przerw napięcie z dnia się zbiera. Wtedy masaż pleców może przynieść rozluźnienie. To nie naprawa kręgosłupa, tylko zdjęcie napięcia.

Leżysz na brzuchu, twarz w otworze leżanki, ciężar ciała wreszcie oddany leżance, a nie krzesłu. Praca idzie od lędźwi przez łopatki po kark i barki, a barki z czasem zjeżdżają spod uszu. Po masażu często pada zdanie: „Myślałem, że to kręgosłup, a to wszystko tu”, a ręka ląduje na karku przy łopatce. Pół godziny, , reszta w cenniku.

Jeśli popołudnie kończy się głównie sztywnym karkiem, jest też osobny masaż szyi i barków. Termin ustalisz przez kontakt.

Kiedy zamiast na masaż idzie się do lekarza

Nie jestem fizjoterapeutką i nie rozpoznaję, skąd bierze się ból. Są sytuacje, w których to sprawa dla lekarza, nie dla masażystki:

  • ból promieniujący do nogi poniżej kolana,
  • drętwienie albo osłabienie nogi,
  • ból, który budzi w nocy albo trzyma od rana niezależnie od tego, jak się ułożysz,
  • gorączka z bólem pleców,
  • kłopoty z pęcherzem albo jelitami,
  • ból po upadku.

Tak samo, jeśli ból mimo przerw i ruchu nie mija przez kilka tygodni: najpierw lekarz albo fizjoterapeuta, dopiero potem leżanka.

Na koniec

Pięć minut co godzinę jest Twoje od 1998 roku — przepis starszy niż niejeden stażysta w Twoim dziale. Wykorzystaj je na ruch.

Najlepsza pozycja to następna.

Ten tekst nie zastępuje porady lekarskiej ani diagnozy. Prowadzę gabinet masażu — o przyczynach bólu i o leczeniu decyduje lekarz.

Źródła

  • Wilke HJ i in., Spine 1999, PMID 10222525 — https://europepmc.org/article/MED/10222525
  • Kett AR, Sichting F, Applied Ergonomics 2020, doi:10.1016/j.apergo.2019.102947 — https://europepmc.org/article/MED/31514046
  • Kett AR, Milani TL, Sichting F, Frontiers in Sports and Active Living 2021, doi:10.3389/fspor.2021.760533 — https://europepmc.org/article/MED/34805980
  • Shrestha N i in., Cochrane 2018, doi:10.1002/14651858.CD010912.pub5 — https://europepmc.org/article/MED/30556590
  • Waongenngarm P i in., Applied Ergonomics 2018, doi:10.1016/j.apergo.2017.12.003 — https://europepmc.org/article/MED/29409639
  • Bull FC i in. (wytyczne WHO 2020), BJSM, doi:10.1136/bjsports-2020-102955 — https://europepmc.org/article/MED/33239350
  • Rozporządzenie MRiPS z 18.10.2023, Dz.U. 2023 poz. 2367 — https://isap.sejm.gov.pl/isap.nsf/DocDetails.xsp?id=WDU20230002367
  • biznes.gov.pl — BHP przy monitorach — https://www.biznes.gov.pl/pl/portal/004749