Ból kolana po spacerze, a rano pies znowu czeka przy drzwiach
Przez siedem kilometrów wokół Cytadeli kolano nie pisnęło, a głos zabrało dopiero wieczorem na kanapie, w połowie wiadomości.
O szóstej trzydzieści pies znowu stanie przy drzwiach ze smyczą w pysku i tłumaczeń nie przyjmie. Pies ma cztery kolana i zero uwag do trasy. Twoje jedno kolano zgłasza uwagi od dwóch tygodni, ćmi z przodu, a rano zachowuje się, jakby nic nie mówiło. Przez cały rok trasa wyglądała podobnie i kolano siedziało cicho. Co się zmieniło?
Na razie zostaje zgadywanie. W poniedziałek boli, więc może odpuścić. We wtorek nie boli, więc może przesadzasz. Zgadywanie da się ciągnąć miesiącami i nic z niego nie wynika. Może być inaczej: spacer zostaje, a zamiast zgadywać, wiesz. Tylko skąd wziąć odpowiedź?
Kolano boli przy chodzeniu, a do lekarza głupio
Policz w myślach sąsiadów z całej klatki schodowej, którzy skończyli 55 lat. Przyjmij okrągłe dwadzieścia cztery osoby. Brytyjscy badacze (Peat i wsp., 2001) zebrali dane z Wielkiej Brytanii i Holandii. Wyszło im, że w ciągu roku mniej więcej co czwarta osoba po 55. roku życia przechodzi dłuższy epizod bólu kolana. Na Twojej klatce wychodzi sześć osób. Do lekarza rodzinnego idzie z nich w ciągu roku mniej więcej jedna.
Pozostała piątka zgaduje. Rodzina mówi „za dużo łazisz”, lekarz od roku powtarza „proszę chodzić”, a człowiek z jednym kolanem stoi między dwiema radami i musi wybrać, kogo zawieść. Najprościej wtedy odpuścić spacer „na wszelki wypadek”: najpierw na dzień, potem na tydzień. A jeśli spacer kiedyś zastąpił papierosa po obiedzie, papieros dobrze pamięta drogę na balkon.
Zanim cokolwiek odwołasz, zrób jedno sprawdzenie.
Ból kolana — kiedy do lekarza od razu
Odłóż na chwilę telefon i wstań. Przenieś ciężar ciała na nogę z bolącym kolanem i lekko ją zegnij. Potem połóż dłonie na obu kolanach i porównaj kształt, obrzęk i ciepło pod palcami.
Lekarka Magdalena Wiercińska z serwisu mp.pl i autorzy poradnika brytyjskiej służby zdrowia NHS wymieniają podobne znaki, przy których nie czekasz:
- nie ustoisz na nodze albo kolano się blokuje lub ucieka spod ciężaru,
- kolano mocno spuchło albo zmieniło kształt,
- masz gorączkę, a kolano jest ciepłe albo zaczerwienione,
- ból jest bardzo silny.
Przy którymkolwiek znaku dzwonisz do przychodni, zamiast czytać dalej. Z bólem, który budzi Cię w nocy albo nie odpuszcza w spoczynku, też idziesz do lekarza: piszę tu o bólu, który przychodzi po spacerze.
Przy strzelaniu w kolanie jedno słowo robi dużą różnicę. Autorzy NHS piszą wprost, że strzelanie bez bólu jest normalne. Strzelanie, które boli, już nie.
A ile czekać, jeśli żaden znak się nie zapalił? Tu źródła się rozjeżdżają. Lekarka z mp.pl każe iść do lekarza, gdy ból nie ustępuje albo rośnie po kilku dniach domowego dbania o kolano. Autorzy NHS kierują do lekarza rodzinnego, gdy przez kilka tygodni nie ma poprawy. Sama trzymam się ostrożniejszej liczby: kilka dni bez poprawy albo ból coraz mocniejszy oznacza wizytę u lekarza.
Wszystko czyste? Masz czas, żeby przyjrzeć się kolanu z bliska.
Dlaczego kolano boli dopiero po spacerze?
Najdziwniejsze w całej historii jest opóźnienie. Na trasie panuje cisza, a kolano odzywa się w domu. Skąd bierze się opóźnienie, nie wiem: nie znalazłam badania, które tłumaczyłoby je przy takim bólu, więc mechanizm zostawiam lekarzowi.
Opóźnienie ma jednak praktyczny skutek. Ból przychodzi jak list polecony: nadawca wrzucił go na trasie, listonosz doręcza wieczorem, a na kopercie brakuje adresu zwrotnego. Nie wiesz, gdzie stał nadawca: na schodach przy Cytadeli, w nowych butach czy dwa kilometry za zwykłym zakrętem.
Dlatego po każdym spacerze zapisz trzy rzeczy: trasę i teren (płasko, schody, z górki), porę bólu (w trakcie, po powrocie czy rano) oraz obrzęk albo ciepło kolana. Zapis zajmie Ci pół minuty przy herbacie. Tabelę na cały tydzień znajdziesz pod tekstem, a pierwszą rubrykę wypełnisz już jutro na schodach.
Ból kolana przy schodzeniu ze schodów i z górki
Najbliższe wynoszenie śmieci zamień w próbę bez żadnego sprzętu. Zejdź z trzeciego piętra do śmietnika, zatrzymaj się na półpiętrze i posłuchaj kolana. Po południu porównaj wrażenie z płaskim chodnikiem nad Wartą.
Sporo osób opisuje podobną historię po górskim weekendzie. Przez rok chodzą po płaskim, potem spędzają dwa dni w Karkonoszach. Pod górę idą świetnie, przy zejściu kolano robi się „jak nie swoje”, a w poniedziałek w pracy wybierają windę, choć jadą na pierwsze piętro. W takich opowieściach kłopot zaczyna się dopiero na zejściu.
Badacze z zespołu Kay Crossley (2016) opisali ból z przodu kolana przez czynności, które obciążają zgięte kolano ciężarem ciała: schody, przysiad, trucht. Diagnozy ze schodów nie stawiam. Zapisz tylko, przy czym boli, bo lekarz zapyta o czynności.
Do kartki dopisz jeszcze buty. Nie mam badania, które łączy buty z Twoim kolanem. Jeśli jednak ból przyszedł tydzień po zakupie nowej pary, niech buty stoją w kartce czarno na białym.
Ból kolana po chodzeniu — przestać chodzić?
Zanim odwołasz jutrzejszy spacer, zobacz, co spotkało ludzi, którzy nie odwołali. Amerykańscy badacze (Lo i wsp., 2022) przez cztery lata obserwowali 1212 osób po pięćdziesiątce ze zwyrodnieniem kolana. Osoby, które chodziły dla zdrowia, rzadziej dorabiały się nowego, częstego bólu kolana niż osoby, które nie chodziły.
I tu jest haczyk. Badani sami wspominali w ankiecie, ile chodzili, więc badacze pokazali związek, a nie dowód, że spacer chroni kolano. Możliwe, że chodziły głównie osoby, którym kolana i tak mniej dokuczały. Dlatego nie piszę „chodź, przejdzie samo”.
Piszę: nie odwołuj, tylko zmień. Skróć trasę, wybierz płaski chodnik zamiast schodów i nie rozchodzaj bólu na siłę. Pies przeżyje krótszą rundę. Co codzienny spacer daje plecom, opisałam osobno w tekście czy spacer pomaga plecom.
Stań teraz w myślach w kolejce w aptece. Pan przed Tobą prosi o coś na kolano i wychodzi z tabletkami. Autorzy przeglądu Cochrane (Fransen i wsp., 2015) zebrali 44 badania z udziałem 3537 osób ze zwyrodnieniem kolana. Osoby z programem ćwiczeń oceniały ból zaraz po programie średnio o 12 punktów niżej na stupunktowej skali niż osoby bez ćwiczeń. Kilka miesięcy później różnica spadała do około 6 punktów.
Autorzy porównują efekt z popularnymi lekami przeciwzapalnymi. Tylko że nikt nie wychodzi z apteki z planem ćwiczeń.
Przy następnym wstawaniu z kanapy nie podpieraj się rękami. Poczujesz, że w górę pchają Cię nie same uda, ale też mięśnie biodra. Badacze od bólu z przodu kolana (zespół Crossley, 2016) radzą ćwiczyć biodro i kolano razem, a plan ćwiczeń ułoży fizjoterapeuta albo lekarz, nie ja.
Masaż kolana? Masuję uda i łydki
Na spacerze z psem wejdź na wysoki krawężnik i zwróć uwagę, co Cię na niego wnosi. Udo się napina, łydka odpycha stopę od chodnika, a kolano tylko się zgina i prostuje. Ruch robią mięśnie uda, łydki i biodra.
Lubię myśleć o kolanie jak o bramkarzu: gol idzie na jego konto, choć piłkę mogła przepuścić cała obrona, czyli udo, łydka, biodro i but. Dlatego na masażu sportowym nie zaczynam od kolana.
„Przychodzę z kolanem, a pani zaczyna od łydki” — takie zdanie słyszę na leżance. Pracuję na udzie z przodu, z boku i z tyłu, na łydce i na mięśniach biodra. Jak pracuję z łydką osoby, która biega, opisałam w tekście o twardych łydkach po bieganiu.
Samego stawu nie masuję. Kolana spuchniętego, gorącego, zaczerwienionego albo świeżo po urazie nie ruszam wcale: z takim kolanem idziesz do lekarza, nie do mnie. Po masażu uda zwykle są ciepłe i cięższe, a krok na schodach do wyjścia lżejszy.
„Sportowy? Ja tylko chodzę” — mówi ktoś, kto przy sześciu kilometrach dziennie przechodzi co tydzień maraton bez dwustu metrów, tylko na raty. Siłę ucisku dobieram do człowieka, nie do nazwy masażu. Na pierwszej wizycie pytam, kiedy boli, ile chodzisz i w jakich butach. Godzina masażu sportowego kosztuje , inne długości wizyty stoją w cenniku, a szczegóły opisałam na stronie masaż sportowy w Poznaniu.
Czy masaż pomaga na ból kolana? Co mówią badania
Pora na kubeł zimnej wody, bo bez niego napisałabym Ci reklamę. W 2019 roku autorzy amerykańskich wytycznych ACR i Arthritis Foundation ułożyli zalecenia dla zwyrodnienia dłoni, biodra i kolana. Nad zaleceniami głosowali reumatolodzy, internista, fizjoterapeuci, terapeuci zajęciowi i pacjenci. Przy zwyrodnieniu kolana warunkowo odradzają masaż, bo badania są małe i obarczone dużym ryzykiem błędu.
Pacjenci z panelu mówili, że masaż pomaga im na objawy, a pozostali głosujący przyznali, że masaż może dawać inne korzyści. Leczenia zwyrodnienia masażem autorzy i tak nie zalecają.
Otwórz kalendarz i policz osiem poniedziałków. Tyle trwało badanie zespołu Perlmana z 2019 roku: 222 osoby ze zwyrodnieniem kolana badacze rozlosowali do trzech grup. Grupa masażu, 74 osoby, dostawała godzinny masaż raz w tygodniu. Po ośmiu tygodniach miała mniej bólu i sztywności niż grupa lekkiego dotyku i grupa zwykłej opieki. We wcześniejszym badaniu Perlmana, z 2012 roku, godzina raz w tygodniu wypadła jako najlepsza dawka.
Przewiń kalendarz dalej, o pół roku. W badaniu z 2012 roku po 24 tygodniach różnicy już nie było, w badaniu z 2019 roku po roku też nie.
Przypomnij sobie kondycję po urlopie w górach: przez kilka tygodni wchodzisz na trzecie piętro bez zadyszki, a po pół roku bez gór znowu łapiesz oddech na półpiętrze. Autorzy przeglądu dwunastu badań (Wu i wsp., 2022) piszą podobnie: masaż może dać trochę ulgi na krótko, ale na dłuższą metę różnicy nie widać. Dowody oceniają jako słabe albo średnie.
Pamiętasz pana z kolejki w aptece, który wyszedł z tabletkami, a bez planu ćwiczeń? Brytyjscy eksperci z NICE mieliby dla niego jedną radę: rozważać pracę na tkankach miękkich tylko razem z ćwiczeniami, więc masaż stoi u nich obok planu ćwiczeń, nie zamiast niego.
Zostaje jeszcze jedna rzecz. Badacze objęli wyłącznie osoby ze zwyrodnieniem, a Twój ból nie ma jeszcze nazwy. Masaż przypomina serwis zawieszenia, nie wymianę silnika: samochód jedzie lżej, silnik się nie zmienia. Stawu nie leczę. Kto obiecuje więcej, ściemnia.
Ból kolana po spacerze — wieczór z kartką
Wieczorem siadasz z herbatą na kanapie. Po dwudziestu minutach kolano odzywa się jak co dzień, tylko dziś obok leży kartka z całego tygodnia. Z kartki czytasz jasno: po płaskim nad Wartą kolano milczało, po schodach w dół na Cytadeli ćmiło wieczorem. Obrzęku nie widać, kolano się nie blokuje, gorączki nie ma. Żaden znak się nie zapalił.
Decyzja zajmuje minutę: z kartką do lekarza rodzinnego, jutro krócej i po płaskim, a uda i łydki na godzinę do mnie. Spacer zostaje. Papieros nie wraca na balkon. O szóstej trzydzieści pies stanie przy drzwiach jak zawsze, a po drugiej stronie smyczy pójdzie ktoś z planem.
Co zrobić, jak boli kolano przy chodzeniu: tydzień z kartką
Przerysuj tabelę na kartkę albo do notatek w telefonie. Każdy spacer dostaje jeden wiersz, wypełniony pół minuty po powrocie. Pierwszy wiersz wpisałam przykładowo, resztę uzupełniasz po swoich spacerach. Gdy zapali się którykolwiek znak z listy wyżej, nie czekasz do końca tygodnia, tylko idziesz do lekarza. Po tygodniu z kartką pójdziesz do lekarza albo na masaż z odpowiedziami zamiast domysłów.
| Dzień | Trasa i teren (km; płasko / schody / z górki) | Kiedy boli (w trakcie / po / rano) | Obrzęk lub ciepło (tak / nie) | Buty | |---|---|---|---|---| | pon. | 7 km, Cytadela, schody w dół | wieczorem, ok. 20 min po powrocie | nie | stare, codzienne | | wt. | | | | | | śr. | | | | | | czw. | | | | | | pt. | | | | | | sob. | | | | | | niedz. | | | | |
Tekst nie zastępuje porady lekarza. Jestem dyplomowaną masażystką, nie fizjoterapeutką ani lekarzem: nie diagnozuję i nie leczę chorób stawów. Gdy kolano boli mocno, puchnie albo budzi Twój niepokój, najpierw porozmawiaj z lekarzem.
