Spokojny poranek, który przegrywasz przy drugiej skarpetce
Ania stoi w przedpokoju z jedną skarpetką młodszego syna w ręce, kanapka dalej leży na blacie, a autobus z Plewisk na Grunwald odjeżdża za czternaście minut. Drugiej skarpetki nie ma nigdzie. Przy przekręcaniu klucza w drzwiach Ania łapie się na czymś dziwnym: barki ma przy samych uszach, a przecież trzyma w ręce tylko jedną skarpetkę. Ania ma tak czwarty raz od poniedziałku.
Najważniejsze z jej poranka wydarzyło się przy drzwiach, a nie przy budziku. Dlatego zacznę od rady, której poradniki nie dają: nie wstawaj wcześniej. Serio.
W skrócie: dzień zaczyna się od przegranej, zanim ruszy, a po latach ciało przestaje czuć, że przegrywa. Da się inaczej, bez budzika nastawionego godzinę wcześniej. Pytanie brzmi: jak?
Jak zacząć wstawać wcześniej? Tomek próbował trzy dni
Tomek ma 42 lata i przeczytał, że ludzie sukcesu wstają o 5:00. Pierwszego dnia medytował. Drugiego przysnął nad dziennikiem wdzięczności z długopisem w ręce. Trzeciego wyłączył budzik przez sen i zerwał się o 7:15. Po trzech dniach Tomek miał dwa kłopoty zamiast jednego: chodził niewyspany i był pewny, że „nie umie”.
Tomek nie przegrał przez słabą wolę. Przegrał ze snem, który sam sobie zabrał. Masz prawo wybrać sen zamiast medytacji o świcie i nikt nie powinien stawiać Ci minusa za przespaną godzinę. Poranna rutyna influencera zaczyna się o 5:00 od matchy. Twoja zaczyna się o 6:47 od szukania skarpetki. Też się liczy.
Kortyzol rano rośnie sam, bez Twojej winy
Przypomnij sobie pierwsze pół godziny po budziku. Serce bije szybciej, głowa siedzi już w kalendarzu, a stopy dopiero szukają kapci. Wygląda na nerwy, a w dużej części należy do zwykłej biologii.
Stalder i trzynastu współautorów spisało w 2016 roku zalecenia ekspertów o porannym kortyzolu. Nikogo nie badali, zebrali to, co wiadomo. Piszą, że kortyzol gwałtownie rośnie w ciągu 30–45 minut po przebudzeniu. Taki wzrost to stały element poranka u każdego z nas, a eksperci w swojej pracy uczą, jak go rzetelnie mierzyć. Wyobraź sobie silnik zaraz po zapłonie: chodzi głośniej, zanim auto ruszy.
Do zapłonu dorzucasz potem swoje: skarpetkę, klucze, mail od szefowej przeczytany, zanim stopy dotkną podłogi. Nie znam badania, które zmierzyłoby, co poranne gonienie robi z kortyzolem. Wiem za to, gdzie to gonienie widać na leżance.
Stres rano przed pracą siedzi w barkach
Zatrzymaj się na moment. Gdzie masz barki teraz, kiedy czytasz? Nie poprawiaj ich, tylko zauważ. Odpowiedź przyda się niżej, przy myciu zębów.
Na zegarze sprawdzasz minuty. W barkach, nawet nie wiedząc kiedy, zapisujesz coś innego: ile razy w ciągu godziny ktoś czegoś od Ciebie chciał. Dziecko woła o buty, partner pyta o klucze, szefowa przypomina o sobie w telefonie.
Z mojej strony leżanki widzę, że u osób, które od lat zaczynają dzień w biegu, barki leżą wyżej, niż same czują. Góra wygląda u nich jak nowe zero. Więcej sygnałów, którymi stres odzywa się w ciele, opisuję w tekście o objawach stresu w ciele.
Najtrudniej robi się po latach. Nie wiesz już, jak wygląda spokój w ciele, bo nie masz go z czym porównać. Zawsze tak było? Dlatego przestajesz czuć, że trzymasz. Tak zaczynasz każdy dzień, od lat, i nikt Ci nie powiedział, że możesz go zaczynać z barkami niżej.
Czy drzemka po budziku jest zdrowa?
Kliknij jutro drzemkę i posłuchaj, co mówi głowa w chwili kliknięcia. Moja mówi wtedy jedno słowo: wina. A „pięć minut” na drzemce trwa dokładnie tyle, ile chcesz, i nigdy tyle, ile potrzebujesz.
Sundelin, Landry i Axelsson opisali w 2023 roku dwa badania w „Journal of Sleep Research”. Najpierw zapytali 1732 osoby i usłyszeli, że drzemiący częściej czują się rano otumanieni i śpią krócej. Z ankiety dowiesz się jednak tylko, że jedno idzie w parze z drugim, a nie, co jest przyczyną.
Drzemiesz na co dzień? Wtedy pasujesz do drugiego badania: badacze zaprosili do laboratorium 31 takich osób. Jednego ranka wolno Ci drzemać pół godziny, innego wstajesz na pierwszy dzwonek. Za drzemkę płacisz około sześcioma minutami snu. W testach myślenia tuż po wstaniu wypadasz tak samo albo lepiej, a poranny kortyzol, senność i nastrój nie zmieniają się wyraźnie.
Na podstawie 31 osób przyzwyczajonych do drzemki nie nazwę drzemki zdrową. Mogę za to powiedzieć, że Sundelin z zespołem nie znaleźli u badanych wyraźnych szkód, którymi straszą autorzy poradników. Więcej tracisz na wyrzutach sumienia niż na drzemce.
Spokojny poranek bez minuty więcej: jak przestać się spieszyć
Zabrzmi jak herezja, ale nie potrzebujesz porannej rutyny. Potrzebujesz jednej rzeczy mniej. Planu Ci nie ułożę, bo nie znam Twojego przedpokoju. Dam trzy zamiany, a Ty wybierzesz jedną.
Pierwsza zamiana kosztuje zero minut. Pamiętasz pytanie o barki? Kiedy myjesz zęby, sprawdź, gdzie są, i opuść je o szerokość palca. Zęby myjesz tyle samo, a przez całe mycie nie trzymasz niczego, czego trzymać nie musisz.
Druga zamiana dotyczy kolejności, nie ilości, jak przy pakowaniu zakupów: siatka waży tyle samo, tylko jajka kładziesz na górze. U Ciebie najpierw stopy na podłodze i woda na kawę, potem telefon.
Kasia, 34 lata, wyłącza budzik w telefonie i widzi jedenaście powiadomień. Zanim postawi stopę na podłodze, odpisuje już szefowej. Szefowej Kasia odpisze tak samo, tylko później, z kubkiem w ręce. Rzetelnego badania o telefonie po przebudzeniu nie znam, więc niczego nie obiecuję. Sprawdź u siebie.
Trzecia zamiana dotyczy kawy. Znasz kawę wypitą w trzech łykach w trzech pokojach, z których żaden łyk nie był ciepły? Wypij jeden łyk na siedząco. Reszta może stygnąć w biegu, jak zawsze.
Kusi Cię lampa, która rozjaśnia się przed budzikiem? Jeśli ją kupisz, sprawdź potem dwie rzeczy osobno: czy mniej chce Ci się spać i czy szybciej wychodzisz z domu. Zespół Van De Werken sprawdził w 2010 roku sztuczny świt na 16 osobach, którym trudno wstać. Badacze rozjaśniali światło przez pół godziny przed budzikiem. Badani czuli się mniej senni, ale ich sprawność i kortyzol nie zmieniły się istotnie. Możesz czuć się lepiej i wcale nie działać lepiej. Dobrze wiedzieć, za co płacisz.
Nerwowy poranek czy poranny lęk?
Bywa poranek, przy którym nie pomoże żadna kolejność. Wtedy dzwonisz do lekarza, nie do mnie.
- Umów się do lekarza rodzinnego albo do psychologa, jeśli trudno Ci sobie radzić z lękiem, strachem albo paniką. Wizyta nie musi być pilna, ale nie odkładaj jej.
- Umów się do lekarza rodzinnego także wtedy, gdy Twoje własne sposoby na lęk nie pomagają.
- Idź do lekarza rodzinnego, jeśli od ponad dwóch tygodni masz objawy depresji przez większość dnia, codziennie. Wśród takich objawów lekarze wymieniają też budzenie się bardzo wcześnie rano.
- Jeśli masz myśli, że nie chcesz żyć, albo myśli o zrobieniu sobie krzywdy, zadzwoń pod 116 123, bezpłatny telefon dla dorosłych w kryzysie emocjonalnym. Gdy Twoje życie jest w zagrożeniu, dzwoń pod 112.
- Jeśli budzisz się z obolałą żuchwą, zacznij od stomatologa, nie od masażu relaksacyjnego.
Więcej o zaciśniętej szczęce piszę w tekście o szczęce zaciśniętej wieczorem.
Żaden punkt Cię nie dotyczy, a Twój poranek jest zwykłym wyścigiem ze skarpetką? Czytaj dalej.
Spokojny poranek zaczyna się od zera, które znasz
Opuszczanie barków brzmi jak drobiazg, dopóki nie spróbujesz zrobić tego na zawołanie.
Ania przyszła do mnie w sobotę rano. Położyła się na leżance, a barki zostały w górze, jakby dalej przekręcała klucz w drzwiach. Na początku masażu położyłam dłoń na jej łopatce i powiedziałam: „Możesz puścić barki”. „Przecież puszczam” — odpowiedziała zupełnie szczerze. Minutę później barki zeszły o szerokość palca, a Ania zdziwiła się sama: „Da się tak?”
W poniedziałek druga skarpetka znowu zniknęła, kanapka znowu leżała na blacie, a autobus odjeżdżał o 7:52, jak zawsze. Przy przekręcaniu klucza Ania poczuła barki przy uszach i opuściła je, zanim zeszła po schodach. Na przystanku czekała na autobus z rękami w kieszeniach kurtki, a nie z pięścią zaciśniętą na pasku torby.
Budzik zostaje, gdzie jest. Skarpetka chyba też.
Masaż relaksacyjny, gdy chcesz poczuć, jak wygląda „spokojnie”
Masażem raz w miesiącu nie zmienisz swoich poranków. Dostaniesz coś innego: punkt odniesienia. Na leżance barki nie mają czego trzymać: skarpetka, klucze i telefon zostają w torbie przy wieszaku. Pracuję delikatnym uciskiem i płynnymi ruchami. Po masażu wiesz, gdzie leżą Twoje barki, kiedy nic nie trzymają, i rano przy myciu zębów masz je z czym porównać.
Godzina masażu relaksacyjnego kosztuje . Jeśli wahasz się między godziną a półtorej, przeczytaj, ile trwa masaż na pierwszej wizycie.
Piszę jako masażystka, nie lekarka ani psycholożka. Tekst nie stawia diagnozy i nie zastępuje wizyty u lekarza.
