Spokój wewnętrzny odłożony na po świętach
Renata przesuwa w kalendarzu telefonu wpis „spokój — po świętach” już trzeci rok z rzędu. Choinkę ubiera punktualnie co grudzień. Na spokój dalej czeka.
Na zdjęciu z urodzin córki Renata stoi przy torcie i zaciska zęby tak mocno, że na policzkach widać mięśnie. Dziesięciolatka ogląda zdjęcie i pyta: „Mamo, czemu byłaś zła?”. Renata nie była zła. Pracuje w rejestracji przychodni i układała akurat grafik lekarzy na grudzień.
A w zeszły wtorek, w najgorszym dniu miesiąca, Renata spędziła sześć minut w spokoju i ich nie zauważyła. Ty też takie przegapiasz.
Czekasz, aż stres się skończy, żeby wreszcie odetchnąć. Ty wciąż gonisz terminy, więc czekasz dalej i przeżywasz kolejny rok jak poprzedni. Może być inaczej, bo spokój już bywa w Twoim dniu, obok stresu. Ile takich minut naliczysz we wczorajszym dniu?
Jak odzyskać spokój wewnętrzny, skoro stres się nie kończy
Kończysz jeden projekt i od razu dostajesz następny. Renata prowadzi w głowie listę dni przegranych, choć nigdy jej nie zapisała. Szefowa dzwoni w porze obiadu, wychowawczyni córki prosi o rozmowę, a Renata za każdym razem dopisuje dzień do listy.
Weź ostatnie dwa tygodnie, dzień po dniu. Ile z nich wpisujesz do przegranych?
Zapamiętaj liczbę. Jeśli wyszło Ci zero, policz jeszcze raz na urlopie. Najgorsze odkryjesz właśnie tam.
Spokój w głowie nie przyjeżdża z urlopem
Spędzasz trzeci dzień urlopu nad morzem. Szef został w Poznaniu, nikt do Ciebie nie dzwoni. Leżysz na ręczniku i w głowie piszesz odpowiedź do klienta. Do obiadu kończysz trzecią wersję. Klient jeszcze nie napisał.
Nikt Cię nie stresuje, a spokoju i tak nie czujesz. Corey Keyes opisał podobną zagadkę na 3032 dorosłych Amerykanach w wieku 25–74 lat (Keyes 2002). Ponad połowę z nich (56,6%) nazwał umiarkowanie zdrowymi psychicznie: nie marnieli, ale też nie rozkwitali. W kolejnej pracy Keyes pokazał, że zdrowie psychiczne i choroba psychiczna tworzą dwa odrębne, choć powiązane wymiary (Keyes 2005). Kto nie choruje, jeszcze nie musi dobrze się mieć.
Keyes pytał o depresję, nie o stres. Ja stres i spokój widzę podobnie, jak dwa kurki nad zlewem: zakręcisz zimną wodę, a ciepłą i tak odkręcasz osobnym ruchem, choć oba kurki siedzą w jednej baterii. To moje porównanie, nie wynik badań.
Kto czeka na koniec stresu, może się spokoju nie doczekać. Co Ci zostaje?
Spokój wewnętrzny — co to jest, gdy stres i tak przychodzi
Przypomnij sobie najgorszy tydzień ostatnich lat: szpital, pogrzeb, rozstanie. Zdarzyło Ci się wtedy choć raz zaśmiać?
Daj sobie chwilę. Jeśli przypominasz sobie taki moment, pewnie czujesz teraz dziwne ciepło. Ktoś rzucił głupi żart na szpitalnym korytarzu albo pomylił imiona przy stole i wszyscy parsknęli.
Barbara Fredrickson z zespołem zbadała 47 studentów z Michigan wiosną 2001 roku, a od dwunastego dnia po zamachach z 11 września pytała tych samych studentów ponownie, co czują (Fredrickson i in. 2003). Obok gniewu, smutku i strachu studenci spośród dobrych uczuć najczęściej wymieniali wdzięczność, zainteresowanie i miłość.
Komu dziękujesz, gdy wspominasz swój najgorszy tydzień? Sąsiadce, która odebrała dziecko ze szkoły? Koledze, który przyniósł kawę pod salę?
Odporniejsi studenci częściej czuli dobre stany obok strachu i zgłaszali mniej objawów depresji. Grupa była mała, 47 osób, więc traktuję wynik jako trop, nie dowód.
Autorzy skali PEACE opisują pokój jako poczucie spokoju albo wolności od zmagań, w sobie i z innymi (Zucker i in. 2014). Ja nazywam spokojem wewnętrznym chwile, które przeżywasz obok stresu, w jednym dniu z nim, i które rozpoznasz po znakach ciała widocznych z zewnątrz.
Skoro spokój był, czemu Renata go nie widziała?
Jak odzyskać spokój w głowie: dzień po kawałku, nie jedną etykietą
We wtorek Renata domykała grafik na grudzień. Pacjenci dzwonili co kwadrans, a jedna lekarka zachorowała i Renata przepisywała czterdzieści wizyt. O 17:40 stała przy siatce boiska na treningu córki i w niskim październikowym słońcu pierwszy raz od rana oddychała brzuchem. Córka trzeci raz kopnęła obok piłki i pomachała do mamy jak po golu. Renata pomachała z powrotem.
Stała tak sześć minut, a wieczorem podsumowała cały dzień jednym zdaniem: „dzień zły, czterdzieści wizyt”. Jedną etykietą przykryła wtorek razem z boiskiem.
Daniel Kahneman z zespołem prosił 909 pracujących kobiet, żeby odtworzyły wczorajszy dzień kawałek po kawałku i przy każdym kawałku zapisały, co czuły (Kahneman i in. 2004). Dziś wieczorem zrób podobnie, bez zeszytu i bez dodatkowej roboty. Przewiń dzień jak kadry na rolce filmu, od budzika do mycia zębów.
Tylko po czym poznać, który kadr był spokojny? Tu łatwo się oszukać.
Spokój w ciele: znaki, które da się sprawdzić
Zapytaj kogoś, kto widzi Cię codziennie w domu albo przy biurku obok, czy zaciskasz zęby przy czytaniu maili. Zanim skończysz pytanie, usłyszysz „no pewnie”.
Sarah Garfinkel z zespołem badała u 80 osób czucie bicia serca (Garfinkel i in. 2015). Badacze zobaczyli, że ludzie pewni, że dobrze czują własne serce, nie zawsze liczyli uderzenia trafniej od innych. Dlatego zamiast „wsłuchaj się w siebie” proponuję znaki, które zobaczyłby też ktoś stojący obok.
Spokojny oddech, luźna szczęka, opuszczone barki
Najpierw sprawdź oddech: przy wdechu rusza się brzuch czy tylko góra klatki? Potem szczękę: zęby się stykają, czy zostaje między nimi luz? Jeśli wieczorem łapiesz się na tym, że znowu zaciskasz zęby, zajrzyj do tekstu o zaciśniętej szczęce wieczorem.
Dalej barki: jak daleko stoją od kołnierza? Czemu kark i barki trzymają napięcie mimo rozciągania, opisałam osobno. Czwarty znak lubię najbardziej, bo mówi o powrocie: ktoś Cię zdenerwował, a Ty liczysz, po ilu minutach puszczasz szczękę.
Przy boisku Renata oddychała nisko, brzuchem, i trzymała barki daleko od kołnierza. Tylko nikt jej nie kazał spojrzeć. Z zegarka sportowego takich znaków nie odczytasz.
Jak sprawdzić poziom stresu, a jak — czy był spokój
Klient zapytał mnie kiedyś: „Da się zmierzyć, ile mam stresu?”. Odpowiedziałam: „Nie mierzę. Widzę, jak oddychasz i gdzie trzymasz barki. Mierzyć trzeba u lekarza”.
Autorzy przeglądu 37 publikacji piszą, że wspólnego standardu oceny stresu dotąd nie ma, i proponują zmienność rytmu serca jako miarę stresu (Kim i in. 2018). Liczą więc deszcz, a przejaśnień nikt nie liczy.
Wyjątek: twórcy krótkiej ankiety WHO-5 pytają o spokój i rozluźnienie w ostatnich dwóch tygodniach, czyli o obecność spokoju, nie o brak stresu (Topp i in. 2015). Znaki stresu w ciele opisałam w osobnym tekście; tutaj szukamy odwrotnych.
W gabinecie widzę jeszcze jedno, to obserwacja, nie wynik badań: najspokojniejsi ludzie, których masowałam, nie żyli najlżej. Umieli za to zauważyć swoje spokojne chwile. A co, jeśli przez tydzień nie zauważasz ani jednej?
Kiedy iść do lekarza, gdy przez tydzień nie znajdujesz ani jednego znaku spokoju
Nie jestem psycholożką ani lekarką, więc nie oceniam, co oznacza brak znaków. Oceni lekarz, a kto się czym zajmuje, rozpisałam w tekście fizjoterapeuta, masażystka, lekarz.
Idź do lekarza, gdy:
- nie radzisz sobie ze stresem albo sposoby, które już próbujesz, nie pomagają (NHS);
- podejrzewasz u siebie uogólnione zaburzenie lękowe: zamartwiasz się na tyle, że gorzej sobie radzisz na co dzień, i trudno Ci przestać (NHS);
- leczysz się już na lęk, a mimo leczenia dalej się zamartwiasz (NHS);
- źle śpisz od miesięcy, albo zmieniasz wieczorne nawyki, a dalej źle śpisz, albo po nieprzespanych nocach trudno Ci poradzić sobie w ciągu dnia (NHS; więcej w tekście o bezsenności);
- kołatanie serca łapiesz raz po raz, coraz częściej albo na dłużej niż kilka minut (NHS).
Dzwoń pod 112, gdy czujesz kołatanie serca, które nie mija, albo masz przy nim ból w klatce piersiowej, z trudem łapiesz oddech lub mdlejesz (NHS).
112 wybierz też, gdy czyjeś życie jest zagrożone, na przykład ktoś poważnie się zranił albo przedawkował leki. Ten sam numer wybierz, gdy czujesz, że nie utrzymasz siebie lub kogoś w bezpieczeństwie (NHS). Gdy potrzebujesz pilnej pomocy psychicznej, a nikomu nic nie grozi, poproś o pilną wizytę u lekarza rodzinnego.
Jeśli przychodzą Ci myśli, że nie chcesz żyć, nie zostawaj z nimi w pojedynkę. Zadzwoń pod 800 70 2222 do Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym, całodobowo i bezpłatnie, albo pod 116 123, numer wsparcia dla dorosłych czynny całą dobę.
A jeśli znaki znasz, tylko w ciele żadnego nie znajdujesz, zapraszam Cię do siebie.
Masaż na stres w Poznaniu: godzina bez zadania
Masaż relaksacyjny robię dla głowy, która nie umie się wyciszyć: płynne, spokojne ruchy i delikatny ucisk. Na początku chwilę rozmawiamy, potem możesz mówić albo milczeć. Pracuję z karkiem i barkami, nie ze „stresem”. Szczęki w masażu relaksacyjnym nie masuję, chyba że wykupisz to w pakiecie. W połowie godziny klient często oddycha już wolniej, brzuchem. Za godzinę płacisz .
Badacze zebrali 37 badań z losowym przydziałem. Po jednej sesji masażu badani odczuwali mniejszy lęk chwilowy i mieli niższe ciśnienie i tętno, ale zmiany w negatywnym nastroju badacze nie znaleźli (Moyer i in. 2004). Nie leczę stresu. Daję godzinę, w której zobaczysz własne znaki spokoju, bo przez godzinę nie musisz niczego załatwiać.
A teraz najcięższa historia, jaką znam o spokoju.
Jak odzyskać spokój psychiczny: zacznij od pytania „o której?”
Susan Folkman w latach 90. badała partnerów, którzy opiekowali się mężczyznami umierającymi na AIDS, a potem przechodzili żałobę (Folkman 1997). Obok rozpaczy, przez cały czas opieki i żałoby, opiekunowie przeżywali też dobre chwile. Judith Moskowitz opowiadała po latach, że ludzie z badań o AIDS wymieniali drobiazgi: piękny wschód słońca, spacer po plaży (Greater Good, 2019).
Renata nie pyta już wieczorem, czy był stres. Pyta, o której był spokój. We wtorek znalazła 17:40, boisko i córkę, która macha jak po golu. Wpis „spokój — po świętach” skasowała z kalendarza.
Jeśli ludzie przy łóżku umierającego partnera umieli wskazać dobrą chwilę, poszukaj i Ty swojej w dzisiejszym dniu. O której?
Ten tekst nie zastępuje porady lekarskiej, psychologicznej ani diagnozy. Prowadzę gabinet masażu, nie jestem fizjoterapeutką ani psycholożką — o przyczynach objawów decyduje lekarz.
